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Una guida per mangiare meno zucchero
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Una guida per mangiare meno zucchero

Mangiare meno zucchero potrebbe essere il rimedio per una serie di crisi sanitarie che affliggono l’America. Gli effetti di troppi zuccheri nella dieta possono essere visti nelle stanze d’ospedale dell’America, poiché i girovita sporgenti provocano la sindrome metabolica e un aumento del rischio di malattie cardiache.

L’americano medio consuma circa 82 grammi (g) di zucchero al giorno (circa 19,5 cucchiaini), mentre gli operatori sanitari raccomandano di lasciare quel numero a 50 g (12 cucchiaini) al giorno. Ma la realtà è che se vuoi essere più sano e limitare il rischio di patologie come diabete, obesità e ictus, scendere a 25 go meno al giorno è l’ideale.

Zucchero aggiunto: un killer nascosto in alimenti “salutistici”

Troppo zucchero sta uccidendo americani e persone in tutto il mondo. Gli zuccheri nascosti aggiunti a salse, yogurt, bevande e altri alimenti di base sono i principali responsabili dell’epidemia di obesità, diabete e malattie cardiache. E sfortunatamente, la maggior parte delle persone non ha idea di quanto zucchero mangiano ogni giorno. Anche cibi “sani” come yogurt o condimenti per insalate spesso somigliano più a dessert che a opzioni nutrienti.

Quindi come si mangia meno zucchero? Per fortuna, può essere fatto con pochi semplici passaggi. Puoi anche limitare l’assunzione di zucchero senza sacrificare i gusti che ami. Potresti anche scoprire che le alternative zuccherine sono più soddisfacenti e saporite di quelle che hai mangiato da anni.

Perché mangio così tanto zucchero?

Gli umani di oggi mangiano molto zucchero per molte ragioni e pochi di loro sono in realtà colpa loro. I principali fattori in gioco nella dipendenza da zucchero sono l’industria dello zucchero e il proprio corpo. Per alcuni, i neurotrasmettitori serotonina e dopamina svolgono un ruolo importante nelle scelte alimentari. Alla fine della giornata, ci vorrà del vero sforzo per smettere di mangiare zucchero.

L’industria dello zucchero

In primo luogo, esaminiamo l’industria dello zucchero. È venuto alla luce che l’industria dello zucchero era essenzialmente responsabile della guerra decennale sul grasso, che dichiarava i grassi saturi e il colesterolo il nemico della buona salute del cuore.

Sembra logico che il grasso della dieta equivalga al grasso corporeo e che più si mangia, più il corpo si accumula. Sfortunatamente, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. I tassi di obesità in salita e l’aumento del numero di decessi dovuti a diabete di tipo 2 e complicazioni della malattia cardiaca non sono correlati all’assunzione di grassi, ma piuttosto all’apporto di zuccheri aggiunti.

La guerra al grasso vide i grassi benefici rimossi dai cibi e sostituiti con zucchero o altri dolcificanti, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, come agenti aromatizzanti. Gli zuccheri e gli edulcoranti aggiunti vengono caricati praticamente in ogni prodotto confezionato che si acquista, anche se la ricerca indica ripetutamente che questa pratica è il problema numero uno nel panorama alimentare di oggi.

Non solo questi zuccheri portano a problemi di salute, ma non forniscono alcuna sazietà. Puoi mangiarli tutto il giorno senza mai riempirsi.

Neurotrasmettitori

Quando ti senti un po ‘giù, uno dei modi più veloci per sollevare il tuo umore è quello di dare ai tuoi livelli di serotonina un impulso, che può essere fatto mangiando un ossequio di zucchero. Si pensa che la serotonina regoli la felicità, l’umore e l’ansia.

I carboidrati possono aumentare molto bene la serotonina sierica, e in cambio, inviare un colpo di dopamina per farti sentire meglio. Ma puoi costruire una tolleranza: inizi a dover mangiare di più per percepire la stessa spinta alla dopamina. È fondamentalmente una dipendenza.

E i produttori di cibo lo sanno. È per questo che continuano ad aggiungere più zucchero, così continuerai ad acquistare prodotti, indipendentemente da cosa siano.

I seguenti prodotti contengono molti zuccheri aggiunti:

  • Pane sandwich
  • Brodo di pollo
  • sottaceti
  • Salsa di pomodoro
  • Condimento per l’insalata
  • Yogurt
  • Crackers
  • Cereale
  • Yogurt

Aggiunga a questi una bibita o uno spuntino zuccherato durante il giorno, ed è facile vedere come tutti questi grammi si sommano!

Quali sono gli zuccheri aggiunti e perché sono cattivi?

Non tutti gli zuccheri sono cattivi. Gli zuccheri che si trovano naturalmente in prodotti alimentari come frutta, prodotti lattiero-caseari, cereali integrali e verdure non hanno intenzione di gettare il tuo metabolismo fuori di testa come un’esposizione ripetuta a volontà di zuccheri aggiunti.

Le differenze sono sfaccettate. In primo luogo, questi zuccheri naturali fanno parte di un quadro più ampio che include fibre. Quando il cibo è consumato nel suo complesso, funziona come una somma delle sue parti.

Le fibre presenti in natura rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti in natura e l’equilibrio può essere raggiunto. La fibra e gli altri nutrienti forniscono anche sensazioni di soddisfazione, quindi ti sentirai pieno.

Zuccheri raffinati includono anche:

  • sciroppo d’acero
  • Miele
  • Sciroppo di mais
  • Sciroppo di mais ad alto fruttosio
  • Melassa

Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri raffinati. Sono inclusi nei prodotti come ingrediente e sono quindi metabolizzati in modo diverso.

Questo è il motivo per cui sono così pericolosi: entrano direttamente nel sangue, aumentando la glicemia, così il pancreas rilascia l’insulina per inviarla alle cellule per l’energia. Tuttavia, le tue cellule possono prendere così tanto e tutto il materiale rimanente viene memorizzato come grasso.

Ma questo è solo l’inizio del problema – più spesso questo accade, più le tue cellule diventano insulino-resistenti e il corpo si confonde. Viene prodotta così tanta insulina e c’è così tanto zucchero nel sangue, ma non c’è nessun posto dove andare. Ora hai la sindrome metabolica e sei sulla strada per il diabete di tipo 2.

Aiuti di zucchero aterosclerosi

Lungo la strada, possono sorgere altri problemi. Abbiamo già menzionato sovrappeso e obesità, che sono fattori di rischio per le malattie cardiache. Ma gli zuccheri aggiunti aumentano anche il rischio di malattie cardiache in un altro modo. Contribuiscono all’aterosclerosi depositando particelle di colesterolo a bassa densità di lipoproteine ​​(LDL) lungo le pareti arteriose – queste sono chiamate “placca”.

E sebbene tu possa essere stato portato a credere che quelle placche siano causate solo dal colesterolo da cibi grassi, la ricerca suggerisce che anche gli zuccheri non raffinati siano da biasimare. Questo indurimento delle arterie può portare a ictus, infarto o insufficienza cardiaca.

Gli effetti di troppo zucchero sono pericolosi e mortali.

Cosa posso mangiare al posto dello zucchero? Consigli semplici per mangiare meno zucchero

Mangiare meno zucchero richiederà pianificazione e pazienza finché non si svilupperanno nuove abitudini. Crea liste della spesa e fai del tuo meglio per impedirti di pensare allo zucchero tutto il tempo.

L’ossessione per lo zucchero porterà probabilmente al fallimento e alla miseria, quindi inizia educando te stesso e cercando di prendere decisioni migliori.

Concentrandosi su alcune semplici regole, puoi creare abitudini che diventano naturali. Ecco come smettere di mangiare zucchero:

1. Eliminare gli zuccheri nascosti a colazione

La colazione è un pasto che, nel corso degli anni, è passato da un alimento sano a una festa più simile a un dessert. Potresti non mangiare “Pop Tarts” o “Frosted Flakes” al mattino, ma è molto probabile che i prodotti che consideri “alimenti per la colazione” siano pieni di zucchero.

Forse non lo sai perché lo zucchero è nascosto. E sfortunatamente, alcuni degli oggetti che puoi mangiare hanno più zucchero dei cereali per bambini o il tuo dolce preferito.

Lo zucchero è caricato nei classici della colazione come:

  • Crostini
  • Yogurt (aromatizzato)
  • Muffin
  • danesi
  • rotoli
  • Cereale

Le opzioni per la colazione più sane includono:

  • Uova
  • Pancetta (sodio non trattato e ridotto)
  • Frutta
  • Yogurt puro (frutta e noci possono aggiungere sapore e consistenza)
  • Pane tostato integrale
  • Avena non aromatizzata (aggiungere frutta e noci per il gusto, un pizzico di zucchero di canna se necessario)
  • Noccioline
  • Verdure speziate (non necessariamente comuni in Nord America ma praticate in molti altri paesi)

Se proprio non riesci ad immaginarti con una colazione senza cereali, prova a cambiare il cibo che mangi. Invece di danesi, toast bianco e muffin, provate semplicemente “Cheerios” (magari aggiungete un po ‘di frutta per la dolcezza), farina d’avena o pane tostato integrale.

2. Tagliare bibite (e altre bevande zuccherate)

Questo è un grande, e probabilmente la cosa migliore che puoi fare per portare l’assunzione di zucchero a un livello ragionevole. Elimina tutta la soda dalla tua dieta, non importa quale. È improbabile che tu possa beneficiare del passaggio a bevande dietetiche, anche gli zuccheri alternativi a base di zucchero possono creare problemi di salute.

La soda è essenzialmente zucchero liquefatto. E questo non è vero solo per le bibite gassate; bevande sportive, bevande energetiche e tè freddo sono altrettanto pesanti di zucchero. Un singolo 16 once. la bottiglia di coca cola, ad esempio, ha circa 52 g di zucchero, più di quanto si dovrebbe consumare in giornata.

Pertanto, non è difficile capire perché il governo federale afferma che le bevande zuccherate sono la principale fonte di zuccheri aggiunti nella dieta americana, rappresentando il 47% del consumo.

E bere un bicchiere di queste bevande non ti farà mai sentire sazio – se lo facessero, i produttori non venderanno 16 once come singola porzione – non c’è né nutrizione né sazietà. Bevi un 16-oz. bicchiere di latte o acqua invece e vedi come ti senti!

Addicted to Soda? Dare a queste alternative una prova

Le persone possono credere di essere dipendenti dalla caffeina o dalla carbonatazione nella soda, ma ci sono alcune alternative davvero facili.

  • Alternative alla caffeina: Se è la caffeina che brami, puoi facilmente ottenere un dosaggio simile a quello del caffè o del tè, basta evitare le specialità a base di zucchero.
  • Alternative gassate: Se è il fizz che cerchi, prova la soda club, il seltzer o l’acqua frizzante. Queste opzioni hanno svezzato con successo le persone e hanno salvato loro lo zucchero: queste decisioni possono cambiarti la vita. Spremi un po ‘di succo di lime fresco, succo d’arancia o succo di pompelmo nella tua bevanda per aggiungere un po’ di sapore. Se è necessario, un pizzico di succo preparato può farlo.

Il che ci porta a succo d’arancia, pompelmo e altri presunti succhi di frutta commerciali. Questi sono essenzialmente soda. Se vuoi il gusto e le sostanze nutritive, prendi un bicchiere d’acqua e mangia un’arancia o un pompelmo. Otterrai tutti i nutrienti più una fibra di riempimento!

3. Prestare attenzione a salse e condimenti

Accanto ai cibi per la colazione, i posti più spiacevoli si nascondono gli zuccheri in salse, condimenti e altri condimenti.

Sapevi che la maionese leggera o non grassa è probabilmente più dannosa per la tua salute rispetto all’opzione piena di grassi? Probabilmente no.

I produttori di zuccheri aggiungono di conservare il sapore quando il grasso viene rimosso provocando il caos sulla vostra salute. È lo stesso con ketchup, salsa di pasta e condimenti per insalata. Molte marche di ketchup, ad esempio, hanno i dolcificanti elencati come i primi due ingredienti. Le salse per barbecue sono pesanti sullo zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Ma il regno delle salse e dei condimenti può essere abbastanza facile da navigare. Ci sono un certo numero di condimenti che sono senza zucchero: maionese, senape e salsa piccante sono tutti senza zucchero. Ci sono anche opzioni di ketchup senza zucchero, ma di solito sono piene di dolcificanti artificiali che possono compromettere la salute dell’intestino.

Inoltre, invece di acquistare salse e condimenti per insalate, puoi crearne uno tuo. In questo modo, puoi giocare con gli ingredienti per soddisfare i tuoi gusti. Le salse possono essere preparate con purè o con una base di maionese e le medicazioni per insalate possono essere a base di olio d’oliva.

Condimenti come aglio, origano, pepe di cayenna e pepe nero sono anche un ottimo modo per aggiungere sapore senza troppo zucchero.

Altri suggerimenti per mangiare meno zucchero

Ecco alcuni altri modi per limitare il consumo di zucchero raffinato:

  • Acquista il perimetro del tuo negozio di alimentari. La maggior parte dei negozi ha tutti gli elementi nutritivi come prodotti, latticini e carne lungo il perimetro.
  • Evitare cibi confezionati. Quando li compri, leggi attentamente gli ingredienti.
  • Avere zucchero a volte, ma limitare l’assunzione.
  • Prova a eliminare lo zucchero per un mese intero e controlla se c’è qualcosa di cui non puoi vivere senza. Probabilmente non ci sarà.
  • Limita il ristorante o prendi i pasti e prova a cucinare il cibo a casa.
  • Avere sempre uno spuntino-frutta, verdura, frutta secca per evitare spuntini sugli articoli zuccherati.
  • Monitorare le dimensioni delle porzioni
  • Ripensa il dolce e se ne hai bisogno, usa frutta e noci.

Sviluppa buone abitudini per rimanere senza zucchero

Evitare gli zuccheri aggiunti significa davvero cambiare le abitudini e il modo in cui analizzi il cibo. Una semplice guida è evitare cibi confezionati e concentrarsi sulla cottura dei propri pasti. Mangiare meno zucchero è possibile se hai un piano e sai cosa cercare. Prova questi suggerimenti e osserva il tuo peso – e rischi di gravi malattie – vai giù.

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