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Le migliori vitamine per potenziare il tuo sistema immunitario

Le migliori vitamine per potenziare il tuo sistema immunitario

Il più delle volte, il sistema immunitario fa il suo lavoro per mantenerci sani. Tuttavia, a volte il sistema non riesce a difendersi e questo può causare malattie, infezioni o malattie. Qui è dove il corpo ha bisogno di rinforzi sotto forma di vitamine e altri nutrienti che stimolano il sistema immunitario. E in questo articolo, descriveremo le migliori vitamine per la salute del sistema immunitario.

Il tuo sistema immunitario contiene tessuti, anticorpi, globuli bianchi, sostanze chimiche e tutti gli organi del sistema linfatico, che lavorano insieme per proteggerti. Formano la tua prima linea di difesa contro invasori come microrganismi e germi. È interessante notare che circa l’80% del sistema immunitario è stato trovato nell’apparato digerente; quindi, quando i batteri intestinali sono bilanciati, lo è anche il sistema immunitario.

Continuate a leggere per scoprire quali vitamine interagiscono con il vostro microbioma per un sistema immunitario forte e sano.

Le migliori vitamine per la salute del sistema immunitario

La mancanza di un’alimentazione adeguata è uno dei componenti chiave di un sistema immunitario compromesso. Fortunatamente, le vitamine hanno proprietà che aiutano a proteggere il sistema immunitario e combattere malattie, malattie e infezioni. È possibile ottenere vitamine dagli alimenti nella dieta e dagli integratori.

Alcune vitamine hanno più potere di protezione immunitaria di altre. Le migliori vitamine per la salute del sistema immunitario presentate in questa sezione includono vitamina C, vitamina B6, vitamina E, vitamina D3, vitamina A, vitamina B9 (acido folico o folico) e vitamina K.

Ogni vitamina presenterà anche una tabella che riporta l’indennità giornaliera raccomandata per quella particolare vitamina.

1. Vitamina C

La vitamina C (acido ascorbico) è uno dei più grandi stimoli immunitari. È una vitamina solubile in acqua e antiossidante che svolge un ruolo vitale in individui con un sistema immunitario indebolito a causa dello stress.

Un apporto sufficiente di vitamina C potrebbe aiutarti a combattere virus, raffreddori e altre complicanze come infezioni polmonari e polmonite. Viceversa, un sistema immunitario debole a causa della carenza di vitamina C potrebbe rendere qualsiasi infezione più grave, e questo è ancora peggio tra gli anziani.

Diverse cellule nel sistema immunitario possono accumulare vitamina C, comprese le cellule T e i fagociti. Poiché più cellule immunitarie assorbono la vitamina C, ciò porta ad un aumento del movimento diretto verso la localizzazione dell’infezione e all’aumentata proliferazione dei linfociti e di altre cellule immunitarie.

L’aumento di vitamina C promuove anche un picco nella produzione di proteine ​​che potenziano l’immunità con la proliferazione cellulare. Questo forma una rete che porta a un forte sistema immunitario. Come antiossidante, si pensa anche che la vitamina C neutralizzi i radicali liberi che altrimenti potrebbero danneggiare le cellule.

Secondo l’Institute of Medicine dell’Accademia Nazionale delle Scienze, il seguente è l’assegno dietetico raccomandato (RDA) per la vitamina C al giorno:

EtàMaschioFemminaGravidanzalattazione
0-6 mesi40 mg40 mg
7-12 mesi50 mg50 mg
1-3 anni15 mg15 mg
4-8 anni25 mg25 mg
9-13 anni45 mg45 mg
14-18 anni75 mg65 mg80 mg115 mg
19+ anni90 mg75 mg85 mg120 mg

I fumatori richiedono 35 mg al giorno più di vitamina C rispetto ai non fumatori.

2. Vitamina B6

La vitamina B6 (piridossina) è una vitamina del complesso B che svolge un ruolo critico nei livelli di energia e immunità. Una carenza di vitamina B6 porterà anche a fatica, a bassa energia e dolore cronico. La ricerca mostra che dosi elevate di supplementazione di vitamina B6 (50 mg o 100 mg al giorno) possono aumentare la risposta immunitaria nei pazienti critici.

Un’adeguata assunzione di vitamina B6 è particolarmente vitale per un sistema immunitario ottimale, specialmente negli anziani. L’infiammazione cronica provoca anche la degradazione del triptofano e può innescare la perdita di piridossale 5′-fosfato (PLP), che aumenta il fabbisogno di vitamina B6.

Secondo l’Institute of Medicine dell’Accademia Nazionale delle Scienze, il seguente è l’assegno dietetico raccomandato (RDA) per la vitamina B6 al giorno:

EtàMaschioFemminaGravidanzalattazione
0-6 mesi100 mcg100 mcg
7-12 mesi300 mcg300 mcg
1-3 anni500 mcg500 mcg
4-8 anni600 mcg600 mcg
9-13 anni1.0 mg1.0 mg
14-18 anni1.3 mg1.2 mg1.9 mg2.0 mg
19-50 anni1.3 mg1.3 mg1.9 mg2.0 mg
51+ anni1.7 mg1.5 mg

3. Vitamina E

La vitamina E (tocoferolo) è una potente vitamina antiossidante che aiuta a rafforzare l’immunità e combattere le infezioni. Una carenza di vitamina E porta ad un aumento delle malattie infettive e dei tumori.

La ricerca mostra che bassi livelli di vitamina E sono legati a problemi digestivi, tra cui uno scarso assorbimento di nutrienti nel tratto digestivo. Questo porta a tutti i tipi di problemi immunitari, tra cui la pelle danneggiata, problemi ormonali, disturbi agli occhi, danni ai nervi e ai muscoli e infiammazione.

D’altra parte, la vitamina E dal cibo e dall’integrazione può aiutare a indurre una maggiore differenziazione delle cellule T immature nel timo che porta a migliorare l’immunità, specialmente negli anziani.

Secondo l’Institute of Medicine dell’Accademia Nazionale delle Scienze, il seguente è l’assegno dietetico raccomandato (RDA) per la vitamina E al giorno:

EtàMaschioFemminaGravidanzalattazione
0-6 mesi4 mg (6 UI)4 mg (6 UI)
7-12 mesi5 mg (7.5 UI)5 mg (7.5 UI)
1-3 anni6 mg (9 IU)6 mg (9 IU)
4-8 anni7 mg (10,4 UI)7 mg (10,4 UI)
9-13 anni11 mg (16.4 UI)11 mg (16.4 UI)
14-18 anni15 mg (22,4 UI)15 mg (22,4 UI)15 mg (22,4 UI)19 mg (28,4 UI)
19+ anni15 mg (22,4 UI)15 mg (22,4 UI)15 mg (22,4 UI)19 mg (28,4 UI)

4. Vitamina D3

La vitamina D3 (colecalciferolo) è una vitamina liposolubile presente negli alimenti e negli integratori. La vitamina D è tra le migliori vitamine per la salute del sistema immunitario poiché può aiutare a ridurre l’infiammazione; combattere batteri e virus; e regola la differenziazione, la proliferazione cellulare e la morte cellulare.

Di conseguenza, un’adeguata assunzione di vitamina D potrebbe potenzialmente aiutare a combattere il comune raffreddore, influenza e malattie autoimmuni come la sclerosi multipla e l’artrite reumatoide.

In quale altro modo la vitamina D può migliorare la salute immunitaria? La vitamina D viene inviata alle cellule immunitarie che contengono i recettori della vitamina D. I macrofagi sono cellule immunitarie specifiche che riconoscono i lipopolisaccaridi (LPS) attraverso i recettori Toll-like (TLR). Quando questi recettori si legano con LPS, questo porta alla vitamina D3 aiutando nel processo di trascrizione delle proteine ​​che in seguito distruggeranno le cellule patogene.

Secondo l’Institute of Medicine dell’Accademia Nazionale delle Scienze, il seguente è l’assegno dietetico raccomandato (RDA) per la vitamina D3 al giorno:

EtàMaschioFemminaGravidanzalattazione
0-12 mesi10 mcg (400 UI)10 mcg (400 UI)
1-13 anni15 mcg (600 UI)15 mcg (600 UI)
14-18 anni15 mcg (600 UI)15 mcg (600 UI)15 mcg (600 UI)15 mcg (600 UI)
19-70 anni15 mcg (600 UI)15 mcg (600 UI)15 mcg (600 UI)15 mcg (600 UI)
71 anni e più anziani20 mcg (800 UI)20 mcg (800 UI)

5. Vitamina A

La vitamina A (retinolo e beta-carotene) è una vitamina liposolubile e un potente antiossidante che svolge un ruolo vitale nel migliorare la funzione del sistema immunitario. I geni coinvolti nella risposta immunitaria sono regolati dalla vitamina A, che è necessaria per combattere malattie come il raffreddore o l’influenza, e condizioni più gravi come le malattie autoimmuni e il cancro.

Una carenza di vitamina A porta a infezioni respiratorie, danni precoci alla pelle e problemi digestivi. L’assunzione insufficiente comprometterà anche l’immunità diminuendo la funzione delle cellule immunitarie come le cellule natural killer, i macrofagi e i neutrofili.

La carenza di vitamina A diminuisce anche le risposte mediate dagli anticorpi dirette da entrambe le cellule T-helper (Th) poiché la vitamina A gioca un ruolo nello sviluppo sia delle cellule Th che delle cellule B.

Secondo l’Institute of Medicine dell’Accademia Nazionale delle Scienze, il seguente è l’assegno dietetico raccomandato (RDA) per la vitamina A al giorno:

EtàMaschioFemminaGravidanzalattazione
0-6 mesi400 mcg (1333 UI)400 mcg (1333 UI)
7-12 mesi500 mcg (1,666 UI)500 mcg (1,666 UI)
1-3 mesi300 mcg (1.000 UI)300 mcg (1.000 UI)
4-8 anni400 mcg (1333 UI)400 mcg (1333 UI)
9-13 anni600 mcg (2.000 UI)600 mcg (2.000 UI)
14-18 anni900 mcg (3.000 UI)700 mcg (2.333 IU)750 mcg (2.500 UI)1.200 mcg (4.000 IU)
19-50 anni900 mcg (3.000 UI)700 mcg (2.333 IU)770 mcg (2.700 UI)1.300 mcg (4.333 UI)
51+ anni900 mcg (3.000 UI)700 mcg (2.333 UI)

6. Acido folico (vitamina B9)

Il folato (acido folico sintetico) è anche chiamato vitamina B9. I segni comuni di carenza di folati comprendono scarsa funzione immunitaria e frequenti ammalarsi; bassa energia cronica; afte; anemia; pelle pallida; e problemi digestivi come gonfiore, stitichezza e IBS (sindrome dell’intestino irritabile).

Il folato promuove anche una corretta produzione e funzione dei globuli bianchi. La ricerca mostra che il folato aumenta la distribuzione delle cellule T e la divisione cellulare per aumentare l’immunità. Le cellule T sono linfociti che svolgono un ruolo importante nell’immunità.

Secondo l’Institute of Medicine dell’Accademia Nazionale delle Scienze, il seguente è l’assegno dietetico raccomandato (RDA) per la vitamina B9 (folato) al giorno:

EtàMaschioFemminaGravidanzalattazione
0-6 mesi65 mcg65 mcg  
7-12 mesi80 mcg80 mcg  
1-3 anni150 mcg150 mcg  
4-8 anni200 mcg200 mcg
9-13 anni300 mcg300 mcg
14+ anni400 mcg400 mcg600 mcg500 mcg

7. Vitamina K

La vitamina K è una vitamina liposolubile essenziale coinvolta nella salute del cuore e delle ossa; tuttavia, è anche tra le migliori vitamine per la salute del sistema immunitario. La vitamina K che assorbiamo dalla nostra dieta è legata ai batteri intestinali; pertanto, i nostri attuali livelli di vitamina K dipendono molto dalla nostra salute digestiva.

Una carenza di vitamina K può portare a IBS, malattia infiammatoria intestinale, sindrome dell’intestino permissivo e altri problemi intestinali. Altre condizioni che impediscono al corpo di assorbire la vitamina K includono malattia del fegato, malattia della colecisti, malattia celiaca e sensibilità al glutine.

Secondo l’Institute of Medicine dell’Accademia Nazionale delle Scienze, il seguente è l’assegno dietetico raccomandato (RDA) per la vitamina K giornaliera:

EtàMaschioFemminaGravidanzalattazione
0-6 mesi2.0 mcg2.0 mcg  
7-12 mesi2,5 mcg2,5 mcg
1-3 anni30 mcg30 mcg
4-8 anni55 mcg55 mcg
9-13 anni60 mcg60 mcg
14-18 anni75 mcg75 mcg75 mcg75 mcg
19+ anni120 mcg90 mcg90 mcg90 mcg

Alimenti ricchi di vitamine per potenziare il sistema immunitario

Il seguente è un grafico facile e veloce con alcune delle migliori fonti alimentari delle migliori vitamine per la salute del sistema immunitario che abbiamo menzionato sopra, tra cui vitamina A, vitamina B6, vitamina B9 (acido folico), vitamina C, vitamina D3, vitamina E e vitamina K.

I supplementi contenenti queste vitamine sono spesso venduti in dosi che superano le tolleranze giornaliere raccomandate. Di conseguenza, una dieta di cibi integrali è un modo migliore per ottenere le vitamine per aumentare la vostra immunità.

Alimenti che potenziano il tuo sistema immunitario

VitamineFonti di cibo
La vitamina APatate dolci, cavoli, carote, spinaci, fegato di manzo, lattuga romana, burro, uova, zucca invernale, broccoli, albicocche, melone, mango, peperoni rossi e tonno
vitamina B6Petto di tacchino, manzo nutrito con erba, tonno, petto di pollo, semi di girasole, semi di sesamo, ceci, amaranto, ceci, melassa di coccio, avocado, fagioli borlotti e pistacchi
La vitamina B9 (acido folico)Spinaci, broccoli, asparagi, piselli dagli occhi neri, fegato di manzo, cavoletti di Bruxelles, senape, fagioli, avocado, lattuga romana e arance
Vitamina CPeperoni rossi, peperoni verdi, ribes nero, guava, kiwi, arance, fragole, papaia, broccoli, prezzemolo, ananas, pompelmo, cavolfiore, mango e cavoletti di Bruxelles
La vitamina D3Halibut, carpa, sgombro, anguilla, salmone, coregone, pesce spada, trota arcobaleno, sardine, olio di fegato di merluzzo, tonno, uova, latte crudo, funghi maitake e funghi portabella
vitamina ENocciole, mandorle, semi di girasole, mango, avocado, broccoli, spinaci, zucca, peperoni, olive, cavolo, bietole, pomodori, cavoletti di Bruxelles e kiwi
La vitamina KPrezzemolo, tarassaco, senape, bietola, cipollotti, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, spinaci, asparagi, broccoli, verdure di mare, cetrioli, cavoli, fragole, fegato di pollo e cavolfiore

Considerazioni finali sulle vitamine per la salute del sistema immunitario

Questo articolo presentava sette delle migliori vitamine per la salute del sistema immunitario, tra cui vitamina A, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C, vitamina D3, vitamina E e vitamina K. Abbiamo anche spiegato in che modo ciascuna vitamina apporta benefici al sistema immunitario e quali alimenti sono ricchi di ogni vitamina. Una dieta ricca di vitamine sarà pesante in verdure, frutta e altri cibi integrali.

Quando si integrano le vitamine, è meglio scegliere un prodotto di alta qualità fatto da fonti di cibo reali e privo di riempitivi o tossine. Gli integratori vitaminici di alta qualità sono fatti in un processo che consente a quell’organismo di riconoscere le vitamine e questo ti dà i benefici più immuni.