Cerca
Cerca
Lacto-Ovo-Vegetarian Diet: vantaggi, svantaggi e piano dei pasti
Condividi:

Lacto-Ovo-Vegetarian Diet: vantaggi, svantaggi e piano dei pasti

Una dieta lacto-ovo-vegetariana è una dieta principalmente a base vegetale che esclude carne, pesce e pollame, ma include latticini e uova.

Nel nome, “lacto” si riferisce ai prodotti caseari, mentre “ovo” si riferisce alle uova.

Molte persone adottano una dieta lacto-ovo-vegetariana per ridurre l’assunzione di prodotti animali per ragioni etiche, ambientali o di salute.

Questo articolo spiega i benefici e gli svantaggi di una dieta lacto-ovo-vegetariana e fornisce elenchi di cibi da mangiare ed evitare, oltre a un programma di pasti di esempio.

Benefici

La ricerca mostra che una dieta latto-ovo-vegetariana ben pianificata ed equilibrata può giovare alla vostra salute in molti modi.

Può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2

I vegetariani Lacto-ovo hanno un rischio minore di sviluppare il diabete di tipo 2. Detto questo, mentre il consumo di carne è associato a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, gli effetti protettivi delle diete vegetariane potrebbero non essere correlati alla carenza di carne.

Le diete vegetariane riducono il rischio di diabete di tipo 2 aumentando l’assunzione di cibi sani, come cereali integrali, frutta, verdura, legumi e noci, e diminuendo l’assunzione di grassi saturi e trans.

Inoltre, hanno dimostrato di aumentare il controllo della glicemia e migliorare la sensibilità all’insulina, un ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, le diete a base vegetale sono ad alto contenuto di fibre, che rallenta la digestione e migliora il controllo degli zuccheri nel sangue. È stato anche dimostrato che le diete vegetariane riducono l’emoglobina A1c, un marcatore del controllo a lungo termine di zucchero nel sangue.

Può supportare una sana perdita di peso

Le diete Lacto-ovo-vegetariane possono aiutarti a mantenere un peso sano o a sostenere la perdita di peso.

Diete vegetariane sono in genere ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di calorie, che possono sostenere sentimenti di pienezza e prevenire l’eccesso di cibo.

In effetti, la ricerca mostra che le diete vegetariane aiutano a prevenire e invertire malattie legate all’obesità e all’obesità.

Uno studio condotto su circa 38.000 persone ha rilevato che i vegetariani avevano un indice di massa corporea inferiore (BMI) rispetto agli onnivori. Un IMC più elevato è stato associato a un’elevata assunzione di proteine ​​e basse fibre, indicando che le diete a base vegetale ricche di fibre possono favorire la perdita di peso.

Migliora la salute del cuore

Mangiare carne, alcuni tipi di grasso e carboidrati raffinati è stato a lungo associato con l’aterosclerosi, che è l’accumulo di placca nelle arterie che può portare a malattie cardiache.

Una dieta vegetariana ha dimostrato di ridurre il rischio di – e persino invertire – la malattia coronarica. Ciò è particolarmente vero quando i cibi animali sono limitati, come nel caso di una dieta lacto-ovo-vegetariana.

È stato dimostrato che le diete a base di piante migliorano il flusso di sangue al cuore, migliorano la salute dei vasi sanguigni e riducono la pressione sanguigna, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Può ridurre il rischio di cancro

Le diete vegetariane sono state associate a un ridotto rischio di vari tumori. Una revisione di 96 studi ha rilevato che i vegetariani hanno un rischio di morte del cancro inferiore dell’8% rispetto agli onnivori.

La ricerca mostra che il rischio di cancro può essere ridotto significativamente mangiando una dieta ricca di alimenti vegetali come frutta e verdura. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che una dieta ricca di carne rossa e lavorata può aumentare il rischio di alcuni tumori.

Può abbassare il rischio di calcoli biliari

I vegetariani Lacto-ovo hanno un minor rischio di malattia del calcoli biliari, una condizione in cui si formano nella tua cistifellea pezzi di colesterolo o bilirubina dure e simili a pietre, bloccano il dotto biliare e causano dolore.

Uno studio di 6 anni in 4.839 persone ha rilevato che i non vegetariani avevano un rischio 3,8 volte più elevato di sviluppare malattia del calcoli biliari rispetto ai vegetariani. Ciò può essere dovuto al basso apporto di colesterolo a quelli delle diete vegetariane.

Seguire una dieta lacto-ovo-vegetariana può favorire una sana perdita di peso, migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2 e calcoli biliari.

Aspetti negativi e considerazioni

Sebbene una dieta vegetariana offra molti benefici per la salute, una corretta pianificazione è essenziale per prevenire effetti avversi sulla salute.

Di seguito sono riportati alcuni fattori da considerare quando si adotta una dieta lacto-ovo-vegetariana.

La potenziale necessità di integratori

Una dieta vegetariana può essere adeguata dal punto di vista nutrizionale, ma un’attenzione particolare deve essere prestata alle tue assunzioni di acidi grassi di ferro, proteine, zinco e omega-3. Gli integratori alimentari possono essere raccomandati se mancano fonti alimentari di questi nutrienti.

Le proteine ​​sono essenziali per una buona salute. Le fonti vegetariane includono uova, latticini, fagioli, piselli, lenticchie, tofu, cereali, noci e semi. Gli alimenti ricchi di lisina amminoacidica – un elemento costitutivo di proteine ​​spesso carente di diete a base vegetale – includono legumi, noci, semi e uova.

Il ferro trasporta l’ossigeno nel tuo corpo. I vegetariani possono aver bisogno di 1,8 volte più ferro degli onnivori. Fonti vegetariane di ferro includono tofu, fagioli, lenticchie, cereali fortificati, mandorle e verdure. Gli alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi e peperoni, possono aumentare l’assorbimento.

Lo zinco supporta la crescita, la guarigione delle ferite e un sistema immunitario sano. Alcuni alimenti ricchi di zinco a base vegetale comprendono fagioli, piselli, lenticchie, tofu, burro di arachidi, anacardi, cereali e cereali fortificati.

Gli acidi grassi omega-3 includono EPA, DHA e ALA (un precursore di EPA e DHA). Supportano il cuore, gli occhi, la pelle, i nervi e la salute del cervello. Prendere un supplemento di olio di alghe e mangiare cibi come noci e lino può aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni di omega-3.

Importanza della qualità della dieta

Con la crescente popolarità delle diete a base vegetale, ci sono molti alimenti vegetariani da cui è possibile scegliere.

Tuttavia, molti alimenti commercializzati per i vegetariani lacto-ovo sono preconfezionati e altamente trasformati, il che significa che possono essere ricchi di zuccheri aggiunti, sale, grassi e oli malsani e calorie.

Assicurati di guardare la lista degli ingredienti e l’etichetta nutrizionale per decidere se questi alimenti sono adatti a te.

Le diete Lacto-ovo-vegetariane dovrebbero essere pianificate correttamente per soddisfare i vostri bisogni nutrizionali, specialmente per proteine, zinco, ferro e grassi omega-3. Assicurati di rivedere la lista degli ingredienti e l’etichetta nutrizionale per vedere se i cibi vegetariani confezionati soddisfano i tuoi obiettivi di salute.

Alimenti da evitare

Chi segue una dieta lacto-ovo-vegetariana evita gli alimenti di derivazione animale, ad eccezione di uova e latticini.

È necessario esaminare l’etichetta degli ingredienti di qualsiasi alimento confezionato per determinare se contiene ingredienti a base animale, tra cui:

  • Carne: manzo, vitello, agnello, maiale e carni lavorate come salsiccia, pancetta e hot dog
  • Pesce: pesce, crostacei come granchio e aragosta, altri frutti di mare come gamberetti
  • Pollame: pollo, anatra, oca, quaglia, tacchino

Una dieta lacto-ovo-vegetariana esclude carne, pesce e pollame.

Alimenti da mangiare

Basa la tua dieta su cibi vegetali interi e non trasformati, oltre a uova e latticini, tra cui:

  • Frutta: mele, banane, arance, fragole, pesche, meloni
  • Verdure: broccoli, cavoli, peperoni, spinaci, funghi, melanzane
  • Cereali integrali: quinoa, orzo, amaranto, avena, grano saraceno
  • Uova: uova intere, compresi bianchi e tuorli
  • Latticini: latte, yogurt, formaggio, burro
  • Fagioli e legumi: fagioli, piselli, arachidi, lenticchie
  • Noci, semi e burro di noci anacardi, mandorle, noci, semi di zucca, semi di lino, burro di arachidi
  • Grassi sani: avocado, olio d’oliva, olive, noci, semi
  • Proteina vegetariana: tofu, seitan, tempeh e polvere proteica vegetariana

Mangia il più possibile alimenti vegetali minimamente lavorati, compresi frutta, verdura, noci, semi e cereali integrali. Inoltre, includi uova e latticini, come latte, formaggio e burro, come preferisci.

Esempio di programma del pasto lacto-ovo-vegetariano

Ecco un piano alimentare di 5 giorni per iniziare una dieta lacto-ovo-vegetariana. Regola per adattarlo ai tuoi gusti e preferenze.

Lunedi

  • Prima colazione: uova strapazzate con verdure e pane tostato imburrato
  • Pranzo: insalata verde mista con tofu condito con olio d’oliva e aceto, servito con una manciata di noci e uvetta
  • Cena: cheeseburger vegetariano con lattuga, pomodoro e cipolla su un panino, servito con un lato di asparagi arrosto

Martedì

  • Prima colazione: frullato di frutta e yogurt con uovo sodo
  • Pranzo: insalata di pasta con fagioli, formaggio e verdure, servita con un contorno di uva
  • Cena: seitan e verdure saltate in padella con un lato di bacche

Mercoledì

  • Prima colazione: farina d’avena con mele e ricotta
  • Pranzo: impacco di tempeh e verdure, servito con carote e hummus
  • Cena: zuppa di formaggio e pomodoro grigliata, servita con verdure arrostite

Giovedi

  • Prima colazione: quiche e frutta di spinaci
  • Pranzo: pizza vegetariana e formaggio su una tortilla
  • Cena: pagnotta di lenticchie con patate arrosto

Venerdì

  • Prima colazione: toast di avocado e hummus e una banana
  • Pranzo: panino con insalata di ceci e zuppa di verdure
  • Cena: nachos con “le opere”, tra cui fagioli, formaggio, soia macinata, panna acida, salsa, avocado e olive nere, servite con un contorno di frutta

Idee snack semplici

Ecco alcune idee per uno spuntino facile e lacto-ovo-vegetariano se hai fame tra i pasti:

  • uova bollite
  • mix a base di noci, semi e frutta secca
  • fette di banana con burro di mandorle
  • bastoncini di verdure crude con hummus
  • yogurt con frutti di bosco e semi
  • ceci arrostiti
  • cracker integrali con guacamole
  • popcorn con parmigiano
  • sedano con burro d’arachidi e uvetta

Puoi fare molti pasti e spuntini sani e deliziosi usando cibi vegetariani. Il menu di esempio sopra mostra quali potrebbero essere i cinque giorni su una dieta latto-ovo vegetariana, oltre a qualche idea da gustare tra un pasto e l’altro.

La linea di fondo

Una dieta lacto-ovo-vegetariana è adatta se sei interessato a ridurre l’assunzione di prodotti animali ma non a eliminarli completamente dalla dieta.

Questa dieta è stata collegata a diversi potenziali benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

Mangiare una dieta lacto-ovo-vegetariana può aiutarti a mangiare più cibi vegetali interi e non trasformati, a cui vengono attribuiti molti dei benefici per la salute associati a questo modo di mangiare.

Assicurati di prestare attenzione al tuo apporto di sostanze nutritive e leggi le etichette sugli alimenti vegetariani confezionati per assicurarti che la tua dieta sia in linea con i tuoi obiettivi di salute e le tue esigenze nutrizionali.

Condividi: