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Dovresti provare a fare esercizio per abbassare il colesterolo naturalmente?

Dovresti provare a fare esercizio per abbassare il colesterolo naturalmente?

Esercizio per abbassare il colesterolo si adatta bene alla routine quotidiana di chiunque cerchi di migliorare la propria salute e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Il colesterolo alto è un importante contributo alla malattia coronarica, infarto e ictus. Quasi la metà di tutti gli americani di età superiore ai 20 hanno livelli di colesterolo pericolosamente alti.

Per fortuna, per la maggior parte, il colesterolo alto può essere controllato naturalmente con aggiustamenti dietetici, gestione del peso e aumento dell’attività fisica.

Detto questo, l’esercizio non ha un impatto diretto sulla “cattiva” lipoproteina a bassa densità (LDL). Invece, può aiutare ad aumentare la quantità di “buone” lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) che possono aiutare a trasferire i depositi di LDL dalle arterie al fegato, dove possono essere convertiti in bile per la digestione o espulsi dal corpo.

Il colesterolo alto in America è in gran parte il risultato del SAD (dieta americana standard) e dello stile di vita sedentario.

Il SAD è ricco di grassi saturi e zuccheri raffinati in grado di incrementare l’LDL e i trigliceridi totali aumentando facilmente la massa grassa. Uno stile di vita sedentario contribuisce ulteriormente ad aumentare la massa grassa perché nulla sta accadendo a tutte le calorie in eccesso che vengono prese – semplicemente non vengono utilizzate come energia.

Questo stile di vita favorisce anche una cattiva circolazione, permettendo ai depositi di LDL di formare più facilmente lungo le pareti arteriose. Le modifiche alla dieta e ai livelli di attività sono i migliori modi naturali per abbassare il colesterolo, ridurre il peso e migliorare il flusso sanguigno.

Come si fa a ridurre il colesterolo?

L’esercizio fisico può aiutare a ridurre il colesterolo, ma non è l’area primaria su cui concentrarsi. L’eccesso di colesterolo nel corpo deriva da misure dietetiche, quindi il primo posto da cui iniziare è ridurre gli alimenti grassi, i cibi lavorati e gli alimenti ricchi di zucchero raffinato o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Detto questo, l’esercizio fisico per abbassare il colesterolo naturalmente ha il suo posto.

Poiché gli studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico può aumentare l’HDL, che in genere riduce il rischio di malattie cardiovascolari, aumenta la possibilità di rimuovere i depositi di colesterolo arterioso. HDL può agire come uno spazzino per le arterie.

Esercizio-esercizio particolarmente resistenza (allenamento con i pesi) -can migliorare la sintesi proteica, che potrebbe anche ridurre la probabilità di accumulo di LDL. I benefici dell’esercizio sull’LDL sono indiretti: non diminuisce l’LDL; piuttosto, aumenta l’HDL che può aiutare a rimuovere i depositi densi di LDL.

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che nessun esercizio di routine specifico, movimento o modalità è la cosa migliore per abbassare il colesterolo. Invece, aumentare la tua attività, fare scelte alimentari migliori e mantenere un peso sano per il tuo tipo di corpo funziona sinergicamente per i migliori risultati.

Ad esempio, è possibile esercitare ogni singolo giorno e continuare a ingrassare, aumentare la massa grassa o vedere un piccolo cambiamento nel livello di colesterolo se si fanno scelte alimentari sbagliate.

Esercizi efficaci per abbassare il colesterolo

L’esercizio fisico è una componente importante di uno stile di vita sano ed è un attore importante nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e infarto.

L’esercizio fisico per abbassare il colesterolo sarà più efficace se lo fai frequentemente, tra i 30 ei 60 minuti quasi tutti i giorni, divertendosi, essendo al sicuro e seguendo una dieta sana.

Il tipo di esercizio o attività che stai facendo non è così importante, a patto che stai sudando e mettendo un po ‘di sforzo.

Aumentare la tua attività quotidiana non di esercizio (semplicemente passare più tempo in piedi e camminare) è anche un ottimo modo per ottenere più soldi per il tuo denaro.

Uno studio del 2002 della Duke University ha scoperto che l’esercizio fisico può migliorare le particelle che trasportano il colesterolo attraverso il corpo. Rende il colesterolo più grande e “più soffice”, fluttuando attraverso il flusso sanguigno senza effetti nocivi.

La pericolosa forma del colesterolo LDL è costituita da pezzi densi che si accumulano lungo le pareti arteriose.

Per migliorare la qualità delle particelle, la ricerca supporta attività come:

Camminata svelta

Uno studio del 2013 che analizza gli effetti dell’intensità di esercizio sui fattori di rischio di malattie cardiache ha rivelato che camminatori e corridori che hanno bruciato la stessa quantità di energia durante gli allenamenti hanno visto un rischio inferiore simile di colesterolo alto e pressione alta.

Camminare è anche più facile che correre sulle articolazioni, che è una preoccupazione comune tra gli adulti più anziani.

Bicicletta

Si consiglia di prendere in considerazione la bicicletta al lavoro o al negozio d’angolo per una corsa di commissioni.

Un gruppo di ricercatori svedesi ha scoperto che gli uomini e le donne anziane che andavano in bicicletta al lavoro avevano una minore possibilità di sviluppare un colesterolo alto rispetto ad altri pendolari.

Nuoto

In uno studio pubblicato sul giornale del metabolismo, le donne sedentarie di età compresa tra i 50 ei 70 anni venivano assegnate a nuoto o a camminare tre volte alla settimana per 12 mesi.

Rispetto alla deambulazione, il nuoto ha portato a livelli più bassi di colesterolo totale e LDL nei partecipanti.

Sollevamento pesi

Scienziati che studiano donne di età compresa tra 70 e 87 anni che hanno praticato l’allenamento di resistenza per 11 settimane hanno riportato livelli di colesterolo LDL e molto più bassi rispetto al gruppo di controllo.

Anche ballare, correre o correre hanno effetti colesterolo-abbassanti.

Quando si tratta di modi naturali per abbassare il colesterolo, in realtà non importa che tipo di esercizio fai.

Sollevare pesi può aiutare ad aumentare il metabolismo aggiungendo più muscoli al corpo, mentre l’esercizio aerobico come il ciclismo può aiutare a bruciare calorie e migliorare il flusso sanguigno.

Personalmente eviterei di fare jogging o correre. Queste sono probabilmente le forme di allenamento più inefficienti perché possono causare danni alle articolazioni e dolore, e non fare nulla per il tuo corpo che le modalità di esercizio meno rischiose non possono.

Alternare tra esercizi aerobici (nuoto, passeggiate, ciclismo, danza) e esercizi di rafforzamento della forza (allenamento con i pesi) per circa 150 minuti ogni settimana è un ottimo modo per aiutare a gestire il peso e il colesterolo, combinato con una dieta sana.

Suggerimenti da seguire quando si esercita per abbassare il colesterolo

Se il tuo obiettivo è utilizzare l’esercizio come metodo per abbassare o controllare il colesterolo, ecco alcuni componenti chiave da tenere a mente.

  • Includere più proteine ​​magre, frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani nella dieta.
  • Limitare i cibi lavorati e raffinati.
  • Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento.
  • Evitare di allenarsi al punto di dolore toracico eccessivo, mancanza di respiro, vertigini o sensazione di testa vuota.
  • Quando fai esercizio aerobico, allenati con un’intensità che ti permette di rompere un sudore ma non ti lascia ansimare per l’aria. Dovresti comunque essere in grado di mantenere una conversazione.
  • Se non ti sei mai esercitato prima, lavora con un professionista del fitness certificato. Questo è particolarmente vero per l’allenamento di resistenza o qualsiasi altra modalità di esercizio.
  • Non utilizzare CrossFit se non sei un atleta esperto.
  • Inizia con intensità moderata. Potresti riuscire a fare solo 10 minuti al primo giorno e non ha senso spingerlo. Progredisci naturalmente e il tuo corpo diventerà presto capace di intensità più elevate e maggiore frequenza.
  • Prendi un comodo paio di sneakers e indossa abiti comodi e comodi.
  • Aumentare l’attività quotidiana non di esercizio fisico. Questo potrebbe includere il parcheggio più lontano dall’ingresso degli edifici, prendere le scale, camminare per fare commissioni, o semplicemente ricordare a te stesso di alzarsi e muoversi per cinque o 15 minuti all’ora.
  • Trova una modalità che ti piace, e ce ne possono essere molte. Non devi attenersi a un tipo, ma concediti abbastanza tempo per decidere come ti senti veramente su un’attività (di solito da tre a quattro settimane).
  • Ricorda di rimanere idratato. Porta con te una bottiglia d’acqua durante l’allenamento e cerca di attenersi a una presa d’acqua di circa otto once per 20 minuti di esercizio. Questo varia da individuo a individuo e dipende da quanta sudorazione fai, temperatura dell’ambiente di allenamento e altri fattori.
  • Rimanere in pista se si perde un allenamento o si ha una brutta giornata di mangiare; tornare a cavallo con il tuo prossimo pasto o il giorno dopo.

In che modo lo yoga aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue?

Ci sono alcune informazioni sullo yoga come trattamento efficace per il colesterolo alto. Ma sarei molto cauto nell’adottarlo come unica forma di controllo del colesterolo basato sull’esercizio fisico.

Ci sono una serie di benefici per la salute offerti dallo yoga, ma la riduzione del colesterolo non è in cima alla lista.

Uno studio pubblicato sull’Indian Heart Journal ha rilevato che un’ora di yoga al giorno per un periodo di tre mesi ha abbassato i livelli di colesterolo totale, trigliceridi e LDL e aumentato il conteggio delle HDL di un gruppo di diabetici di tipo 2.

Tuttavia, i ricercatori hanno notato che lo yoga dovrebbe essere usato come parte di un approccio integrato al trattamento del diabete.

Lo yoga è un ottimo complemento per un esercizio di routine e può fornire alcuni importanti benefici per la salute generale in termini di sollievo dallo stress, mobilità e infiammazione ridotta. Ma fare lo yoga è altamente improbabile per abbassare il colesterolo in persone altrimenti inattive con diete povere.

Alcune asana (pose) yoga efficaci possono includere:

  • Sarvangasana (cavalletto)
  • Shalabhasana (posa della locusta)
  • Chakrasan (posa ruota)
  • Paschimottanasana (curva di prua seduta)

Esercizi pranayama efficaci (controllo del respiro) possono includere:

  • Kapalbhati
  • Anulom vilom (tecnica di respirazione narice alternata)

Eventuali benefici per il colesterolo che potrebbero essere un sottoprodotto dello yoga sarebbero forse correlati a una migliore circolazione, a una minore infiammazione ea una migliore gestione dello stress.

Lo yoga, tuttavia, non è stato provato in modo definitivo per migliorare la sintesi proteica, portare alla perdita di peso o creare lo stesso clima interno dell’esercizio aerobico o anaerobico. È utile per uno stile di vita sano, sicuramente, ed è raccomandato, solo non come un metodo costante per abbassare il colesterolo.

Precauzioni da prendere quando pratichi Yoga per abbassare il colesterolo

Se si decide di includere lo yoga come parte di uno stile di vita preventivo contro le malattie cardiovascolari, assicurarsi che sia in aggiunta ad una dieta sana e all’esercizio fisico di routine.

Dovresti anche consultare prima il tuo medico se ti è stato diagnosticato un colesterolo alto. Le donne incinte non dovrebbero praticare la tecnica del kapalbhati pranayam in particolare.

Se lo yoga è tutto ciò che stai facendo, probabilmente non otterrai i risultati che ti aspetti.

Si consiglia inoltre di evitare di fare yoga hot o altre lezioni di yoga ad alta intensità non convenzionali e attenersi ai principi di base. Lavora anche con un istruttore esperto.

Gestione del colesterolo con l’esercizio

Quindi, fa esercizio colesterolo più basso? La ricerca mostra che l’esercizio e il colesterolo sono correlati, ma ancora una volta, il più grande fattore nel fare ammaccature nei trigliceridi è essere più consapevoli con le scelte alimentari.

Assicurati che i tuoi sforzi di esercizio siano completati da una dieta ricca di frutta, verdura, proteine ​​magre e grassi sani per migliorare gli effetti dell’esercizio fisico per abbassare il colesterolo in modo naturale.