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Digiuno intermittente: è la dieta giusta per te?
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Digiuno intermittente: è la dieta giusta per te?

Digiuno intermittente-Inoltre chiamato IF-è una mania di dieta che è cresciuta in popolarità negli ultimi anni. Anche se non è abbastanza una dieta (e più simile a un piano alimentare), il digiuno a intermittenza può aiutare con la perdita di peso e fornire una serie di benefici per la salute a livello di sistema.

Da una prospettiva di perdita di peso, a dieta a digiuno intermittente probabilmente funziona come qualsiasi altra dieta, anche se può presentare alcune sfide per quanto riguarda la sostenibilità. Non mangiare per un periodo prolungato può essere piuttosto difficile, specialmente se si è condizionati a nutrirsi da soli ogni volta che si colpisce la fame.

Tuttavia, non esiste un unico modo per implementare un piano alimentare IF, quindi è possibile trovare un metodo che funzioni per voi. Diamo uno sguardo più da vicino ai molti tipi di digiuno intermittente e ai potenziali vantaggi sia a livello superficiale che a livello cellulare.

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente si riferisce a un modello di alimentazione che include le finestre del tempo in cui si mangia e quelle in cui non si mangia.

Alcune forme di digiuno intermittente limitano ogni consumo calorico a un determinato periodo di tempo ogni giorno, come un blocco di otto ore, mentre altri includono periodi di un giorno in cui non viene consumato cibo. Questo tipo di dieta IF potrebbe consistere nel cenare il martedì sera e poi nel digiunare fino alla cena di mercoledì sera.

Fondamentalmente, qualsiasi programma di digiuno intermittente alloca tempo per mangiare e tempo per il digiuno, con una sufficiente variabilità per raggiungere una serie di obiettivi.

Tipi di digiuno intermittente

Esistono diversi modi per provare il digiuno intermittente, ma la maggior parte dei metodi può essere classificata in tre stili: il digiuno a tempo limitato, il digiuno a 24 ore e il digiuno a giorni alterni.

Alcuni tipi di digiuno intermittenti popolari includono:

  • La dieta 16: 8: Il protocollo prevede di seguire una finestra di alimentazione di otto ore e un periodo di digiuno di 16 ore al giorno. Idealmente, le calorie dovrebbero essere consumate durante le otto ore di luce del giorno. (Diete simili sono il 20: 4, 18: 6 e 12:12.)
  • Eat-Stop-Eat: Questo metodo di IF comporta digiuni di 24 ore una o due volte a settimana.
  • La dieta 5: 2: Questo metodo non è un digiuno nel senso tradizionale del termine, ma piuttosto delle calorie fluttuanti. In due giorni non consecutivi della settimana, manterrai il tuo apporto calorico al minimo – nell’intervallo 500-600 – mentre mangi normalmente gli altri cinque giorni.

Ogni metodo consente di consumare bevande non caloriche come acqua, caffè e tè durante i periodi di digiuno. Ricorda solo di non aggiungere panna, zucchero o latte.

Come funziona il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente funziona eliminando l’assunzione di cibo in giorni o ore specifici, per stimolare alcuni processi biologici. Un po ‘di benefici intermittenti del digiuno, quindi, sono sviluppi che potresti non notare immediatamente.

Il vantaggio del digiuno intermittente sembra scendere a questo: dare un po ‘di pausa ai vostri sistemi digestivi ed endocrini.

Quando mangi continuamente per tutto il giorno, come ogni poche ore dal momento in cui ti svegli fino a quando vai a letto, i tuoi sistemi digestivi ed endocrini devono stare al passo.

Il tuo sistema digestivo distrugge costantemente il cibo e i batteri e le cellule del tuo corpo sono focalizzati sulla consegna e l’utilizzo della nutrizione; il tuo sistema endocrino ha bisogno di produrre insulina per fornire energia alle cellule.

Quando questi processi di tassazione non avvengono, il tuo corpo può riposare (tornare alla normale produzione di insulina) o concentrarsi su altri processi (mantenimento delle cellule).

Benefici del digiuno intermittente per la perdita di peso

Quando si tratta di cogliere i benefici del digiuno intermittente, la tempistica è molto importante.

Gli studi sull’uomo finora indicano che i digiuni intermittenti quotidiani funzionano meglio e tendono a essere i più sostenibili. Questi digiuni incorporano periodi di alimentazione durante il giorno, con periodi di digiuno più lunghi.

In generale, i periodi di alimentazione e di digiuno coincidono con il tuo ritmo circadiano naturale (ciclo sonno-veglia). Un esempio sarebbe avere una finestra di alimentazione di otto ore tra le 8:00 e le 16:00, con il digiuno che si verifica dalle 16:00. alle 8:00

Gli studi hanno dimostrato che questo metodo è efficace per la perdita di peso e altri potenziali benefici per la salute. Lo stesso non si può dire per ogni metodo, comunque.

Gli studi hanno dimostrato, ad esempio, che i gruppi che implementano digiuni giornalieri a giorni alterni non hanno visto benefici per la perdita di peso rispetto a coloro che mangiavano semplicemente meno ogni giorno (quando entrambi i gruppi consumavano lo stesso numero di calorie totali).

Altri studi hanno dimostrato che finestre di alimentazione di otto ore producono risultati migliori rispetto alle finestre di alimentazione di 12 ore.

Uno studio del 2018, pubblicato sul metabolismo cellulare, ha esaminato gli uomini obesi con prediabete facendo un regime di IF di otto ore o 12 ore. I risultati hanno mostrato che mentre non vi era alcuna perdita di peso associata al protocollo IF, il gruppo di otto ore aveva livelli di insulina significativamente più bassi, una migliore sensibilità all’insulina, una pressione sanguigna significativamente più bassa e un minore appetito.

Il motivo per la mancanza di perdita di peso (o il peso del guadagno è rimasto lo stesso) potrebbe aver avuto a che fare con una mancanza di restrizione calorica complessiva. Per qualsiasi dieta a lavorare, ci deve essere un deficit calorico. In altre parole, se stai mangiando più calorie di quelle che bruci ogni giorno durante la tua finestra di alimentazione, aumenterai di peso.

Per quanto riguarda la perdita di peso, i benefici di IF possono riguardare i seguenti fattori:

  • L’energia delle cellule di grasso può essere meglio utilizzata perché non si consumano calorie per un periodo prolungato (se in un deficit calorico).
  • SE può impedire lo spuntino serale, in particolare la varietà insensata che può accadere di sera davanti alla TV.
  • Il digiuno mantiene bassi i livelli di insulina per un lungo periodo di tempo.

È meglio di altre diete?

Ancora una volta, sperimenterai solo una perdita di peso dovuta al digiuno intermittente se stai mangiando meno calorie di quante ne consumi ogni giorno. Se sei in deficit, naturalmente sperimenterai una perdita di peso in una certa misura.

C’è qualche ricerca che mostra che l’IF può promuovere una perdita di peso più rapida e più significativa rispetto ad altre diete, ma è difficile confermare se questo risultato è universale. I partecipanti coinvolti negli studi di questa rivista del 2014 hanno perso dal quattro al sette percento della circonferenza della vita, il che indica una significativa perdita di grasso viscerale pericoloso.

Insieme alle calorie, si raccomanda anche di prestare attenzione alla qualità del cibo. Meno calorie e più alimenti di alta qualità come proteine ​​magre, pesce, frutta, verdura, cereali integrali e noci possono offrire un’alimentazione preziosa per produrre benefici per la salute.

Altre potenzialità di digiuno intermittenti

Sebbene molte persone guardino al digiuno intermittente per la perdita di peso, i suoi maggiori benefici possono essere molto più profondi. Andare senza cibo per lunghi tratti può dare al tuo corpo una pausa dalla digestione, consentendo di svolgere un certo numero di processi, tra cui la regolazione ormonale e la riparazione cellulare, e migliorare la salute generale.

La ricerca ha indicato che i programmi alimentari IF possono ridurre significativamente la glicemia, l’infiammazione, la pressione sanguigna e l’appetito, mentre aumentano la sensibilità all’insulina e l’espressione genica.

È importante notare che molte delle osservazioni associate ai programmi di IF sono il risultato di test su animali o test di laboratorio, mentre gli attuali studi sull’uomo sono stati piccoli e devono essere riprodotti con esperimenti più ampi.

Detto questo, oltre alla perdita di peso, i potenziali benefici possono includere:

Funzione migliorata di cellule, geni e ormoni

Questo potrebbe essere uno dei maggiori vantaggi di IF. Quando non mangi per un po, il tuo corpo può iniziare a riparare se stesso e rendere il grasso corporeo immagazzinato più accessibile come fonte di energia.

Alcuni dei processi che si verificano in uno stato di digiuno sono:

  • Abbassare i livelli di insulina: Quando l’insulina sanguigna (un ormone prodotto nel pancreas) diminuisce, brucia i grassi per aumentare l’energia.
  • Manutenzione e riparazione cellulare più frequenti: durante uno stato di digiuno, le tue cellule possono fare un po ‘di pulizia. Proprio come le tue cellule cerebrali si ripuliscono mentre dormi, tutte le tue cellule ricevono una pulizia quando stai digiunando. Il processo di riparazione cellulare include l’autofagia cellulare, in cui viene rimosso l’accumulo di proteine ​​vecchie e disfunzionali.
  • Espressione genica migliorata: Anche il digiuno sembra migliorare il modo in cui i geni si esprimono. Questi cambiamenti di funzione hanno dimostrato di proteggere dalle malattie e promuovere la longevità.
  • Aumento dei livelli di ormone della crescita (HGH): Uno stato a digiuno favorisce anche un maggiore rilascio di ormone della crescita umano, che può aiutare a promuovere la massa muscolare magra e la perdita di grasso.

Ridotta insulino-resistenza

La resistenza all’insulina è la forza dietro il diabete di tipo 2 e IF sembra migliorare la sensibilità all’insulina. Studi sull’uomo hanno dimostrato che l’IF può ridurre il digiuno di zucchero nel sangue fino al 6% e il digiuno di insulino-resistenza fino al 31%.

Infiammazione inferiore

Alcuni studi hanno dimostrato che l’IF può ridurre l’infiammazione e aumentare la resistenza delle cellule allo stress ossidativo. Questo potrebbe avere qualcosa a che fare con l’autophagy delle cellule e l’espressione genica. Se ulteriori studi confermano i suoi benefici per l’infiammazione, IF può essere uno strumento utile per l’anti-invecchiamento e la protezione dalle malattie croniche.

Migliore salute del cuore

Studi sull’uomo hanno dimostrato che l’IF può abbassare significativamente la pressione sanguigna. C’è anche una ricerca che indica che può ridurre il colesterolo LDL “cattivo” e i trigliceridi totali. In combinazione con la sua influenza sulla glicemia e la resistenza all’insulina, l’IF potrebbe essere uno strumento utile per prevenire le malattie cardiache.

Rischi a digiuno intermittenti ed effetti collaterali

Se hai una storia di disturbi alimentari o una scarsa relazione con il cibo, il digiuno intermittente non è raccomandato per nessuna ragione. Le persone che sono molto sottopeso o che combattono attualmente bulimia o anoressia dovrebbero evitare IF o parlare prima con il proprio medico.

In questi casi, una dieta SE può essere molto dannosa.

Gli studi hanno dimostrato che le donne sembrano reagire in modo diverso a IF rispetto agli uomini. Le donne non sembrano sperimentare gli stessi benefici degli uomini e uno studio ha dimostrato che l’IF può effettivamente peggiorare il controllo della glicemia nelle donne.

Vi è anche una prova aneddotica che l’IF può interferire con i cicli mestruali delle donne, che sono stati normalizzati dopo il passaggio a normali abitudini alimentari. Le donne potrebbero voler essere un po ‘più attente con IF ed esplorare altre tecniche di dieta.

La fame e l’adattamento a una nuova routine saranno i principali effetti collaterali di un protocollo IF. Nelle prime fasi, potresti sperimentare un po ‘di nebbia mentale o frustrazione, ma dovrebbe passare mentre ti abitui alla nuova routine.

Anche le condizioni mediche esistenti possono aumentare il rischio, quindi se ne avete una, consultate prima il vostro medico su IF.

Questo è di maggiore importanza se:

  • Avere problemi con la regolazione della glicemia
  • Avere la pressione bassa
  • Assumere farmaci
  • Avere il diabete
  • Hanno una storia di disturbi alimentari
  • Sono una donna che sta cercando di concepire un bambino
  • Sono una donna con una storia di amenorrea
  • Sono incinta o allattamento

A parte questi esempi specifici, l’IF è considerato molto sicuro.

Considerazioni finali sul digiuno intermittente

Prima di dare una prova di digiuno intermittente, parla con il tuo medico. La tendenza IF può funzionare meglio per alcuni gruppi rispetto ad altri. Ma quelli che sono adatti per la dieta possono sperimentare benefici per la salute sistematica insieme alla loro vita più snella.

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