Uno dei più comuni assassini silenziosi, l’ipertensione arteriosa è anche una malattia gestibile quando si consumano cibi sani e buoni come parte di un piano di trattamento.
Con la pressione del sangue che cambia durante il giorno, conoscere i cibi migliori per l’ipertensione può aiutare a prevenire ulteriori complicazioni.
Un programma noto come la dieta DASH è un trattamento comunemente raccomandato per l’ipertensione.
Innanzitutto, capire l’ipertensione può aiutarti a capire come funziona il trattamento. L’ipertensione arteriosa, o ipertensione, è il risultato del sangue che scorre attraverso le arterie con eccessiva forza. Questo costante martellamento può causare danni alle pareti delle arterie e al cuore.
Tutto questo tumulto all’interno delle arterie, sorprendentemente, presenta poco o nessun avvertimento. Monitoraggio della pressione sanguigna regolarmente può aiutare a prevenire due principali cause di morte negli Stati Uniti, ictus e malattie cardiache.
Buoni alimenti per la pressione alta: alimenti che aiutano a ridurre la pressione sanguigna
1. Grani
Far parte dei cereali integrali della vostra dieta normale può aiutare a trattare, e possibilmente prevenire, l’ipertensione. Ciò comporta la parte del grano conosciuta come il nocciolo, che contiene il germe e la crusca sani che vengono rimossi nella lavorazione del pane bianco e della farina.
I cereali integrali sono ricchi di fibre, ferro, selenio, acido folico, potassio e magnesio. I cereali arricchiti di sostanze nutritive come cereali pronti al consumo e cotti, popcorn e salatini senza sale sono esempi di alimenti a base di cereali che abbassano la pressione sanguigna.
I cereali influenzano direttamente e indirettamente la pressione sanguigna di:
- Proteggere le pareti delle arterie
- Ridurre la pressione alta con alti livelli di potassio
- Aiutarti a mantenere un peso sano controllando l’appetito
- Ridurre il rischio di insulino-resistenza
2. Frutta e verdura
Secondo la ricerca, frutta e verdura sono anche alimenti adatti alla pressione alta.
In uno studio, i ricercatori britannici hanno scoperto che il consumo di verdure ricche di nitrati ha abbassato la pressione sanguigna dei pazienti ipertesi in un periodo di 24 ore. Le radici delle verdure ottengono nitrati attraverso il terreno, che si trasformano in un gas di ossido nitrico. Questo gas rilassa i vasi sanguigni ristretti.
Selezionare frutta e verdura fresche e congelate per includere nella dieta sono ricchi di potassio e verdure in scatola di sodio basso. Rimuovere eventuali additivi risciacquando prima di mangiare o cucinare i prodotti.
Frutta e verdura possono abbassare la pressione del sangue:
- Offre un sostanziale contenuto di vitamine e minerali
- Stabilizzazione della pressione arteriosa sistolica e diastolica con almeno 400 grammi di consumo giornaliero
- Contrastare il danno che il sodio può presentare, compresa l’ipertensione, con i livelli di potassio
Ci sono alcune verdure e frutta che rientrano in un gruppo del miglior cibo per la pressione alta.
Barbabietole
Il succo di barbabietola è stato mostrato in uno studio del 2013 per abbassare la pressione sanguigna sistolica di almeno 4-5 punti negli uomini sani.
Pubblicato in Nutrition Journal, lo studio riportava che un gruppo di uomini e donne ricevevano il vegetale sotto forma di succo di barbabietola. Nel giro di sei ore, gli uomini hanno mostrato segni di letture della pressione sanguigna più bassa con le partecipanti femminili che avevano anche letture più basse.
Le barbabietole sono un’ottima fonte di nitrati presenti in natura che possono alleviare la pressione sanguigna.
broccoli
I broccoli sono ricchi di potassio, vitamina C, calcio, fibre e magnesio. Questi nutrienti aiutano a regolare la pressione sanguigna e a combattere le malattie cardiache rilasciando i vasi sanguigni ristretti.
Questo ortaggio crocifere ha anche dimostrato di abbassare la pressione sanguigna attraverso l’ossido nitrico, mentre la componente vitamina C rafforza le pareti del vaso.
Inoltre, uno studio della Northwestern University, a Chicago, ha collegato l’acido glutammico aminoacido, trovato in abbondanza nei broccoli, per abbassare la pressione sanguigna.
Banane
Le banane sono piene di potassio, uno dei principali combattenti di alta pressione sanguigna.
In effetti, una banana contiene l’11% dell’indennità giornaliera raccomandata per uno stile di vita sano. Quantità ancora maggiori di potassio si trovano nelle verdure come fagioli bianchi, bietole e avocado.
Patate
Le patate al forno contengono potassio e magnesio per regolare il flusso sanguigno. Livelli elevati di potassio aiutano a depurare gli agenti di innalzamento della pressione sanguigna come il sodio.
cavolo
Il cavolo può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna con il suo contenuto in vitamina C, potassio e magnesio. Questi nutrienti agiscono anche come antiossidanti per combattere e prevenire disturbi e malattie.
3. Carni
L’ipertensione può verificarsi a causa di quantità eccessive di colesterolo e grassi saturi nella dieta.
Mentre tutte le carni contengono una certa quantità di grassi saturi, pollo e pesce hanno livelli inferiori rispetto a carni bovine, agnello e carni suine. Salmone e altri pesci grassi forniscono benefici con i loro grassi insaturi.
Uno studio pubblicato su Nutrition Journal supporta ricerche precedenti, che suggeriscono che una dieta di acidi grassi omega-3 può abbassare l’ipertensione, in particolare la pressione diastolica.
I ricercatori si sono concentrati a fornire una dieta a base di pesce tre volte alla settimana a un gruppo di pazienti obesi per un periodo di otto settimane.
4. Latticini (probiotici)
I prodotti lattiero-caseari come il latte di mucca hanno la vitamina D essenziale e elementi calcio per abbassare la pressione sanguigna. Questo funziona anche per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Una mancanza di questi minerali e vitamine è stata collegata a segni di ipertensione.
Il Journal of Human Hypertension ha pubblicato uno studio nel 2012 suggerendo un legame diretto tra una dieta a basso contenuto di grassi di yogurt e latte e un minore rischio di ipertensione. Il formaggio non era incluso.
Lo studio si è concentrato sul rilascio digestivo delle proprietà del latte, in particolare dei peptidi e del calcio. I ricercatori non hanno offerto una chiara spiegazione dei risultati, ma hanno suggerito che i latticini con grassi saturi possono ostacolare i livelli di pressione sanguigna.
I probiotici hanno dimostrato di ridurre l’ipertensione, come evidenziato nella rivista Hypertension dell’American Heart Association. Una revisione di oltre nove studi sulla pressione arteriosa ha visto una riduzione significativa sia delle misurazioni sistoliche che diastoliche dei partecipanti con ipertensione nel corso di una dieta di probiotici di due mesi.
Detto questo, la ricerca non ha sostenuto un tipo specifico di probiotico. Buoni batteri trovati nello yogurt hanno fatto parte delle diete prescritte per l’ipertensione.
5. Altre proteine
Una dieta ricca di proteine è suggerita per coloro che soffrono di ipertensione poiché gli studi hanno dimostrato un miglioramento delle letture sistoliche e diastoliche sia per gli uomini che per le donne con questo regime alimentare. L’aggiunta di fibre a una dieta ricca di proteine riduce il rischio di ipertensione.
I cibi ad alto contenuto proteico includono legumi, fagioli, lenticchie, piselli spezzati, semi e noci non salate, in particolare arachidi, noci e mandorle. Queste aggiunte di pasto e snack rientrano in ciò che il cibo è buono per la pressione alta.
I semi di lino hanno dimostrato di aiutare a ridurre l’ipertensione in uno studio pubblicato su Ipertensione. Mentre i ricercatori non hanno identificato un nutriente specifico tra fibra, omega-3 vegetale, acido alfa-linolenico, antiossidanti e lignani come causa della riduzione, i ricercatori hanno suggerito che tutti hanno contribuito a compromettere l’enzima che stimola un aumento della pressione sanguigna.
6. Cioccolatini
Buone notizie! Il cioccolato, in particolare il cioccolato fondente, potrebbe anche essere uno strumento utile per abbassare la pressione alta. I composti naturali del cacao chiamati flavanoli sono stati oggetto di un’analisi di studio pubblicata in un numero del 2010 di BMC Medicine. Sia le riduzioni sistoliche che diastoliche erano legate ai flavanoli.
7. Olio d’oliva
Il contenuto di polifenoli nell’olio extra vergine di oliva può aiutare a ridurre le letture della pressione sistolica e diastolica.
L’American Journal of Hypertension ha pubblicato uno studio che ha dimostrato che l’olio d’oliva ad alto contenuto di polifenoli ha ridotto la pressione sanguigna in più casi rispetto ai prodotti a base di olio di oliva con un basso contenuto di polifenoli.
8. Olio di cocco
L’olio di cocco è ricco di acidi grassi omega-3, che sono noti per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. A differenza di altri grassi polinsaturi, l’olio di cocco stimola i vasi sanguigni ad espandersi, alleviando l’infiammazione.
9. Dadi
Bilancia la fonte di grassi ad alto contenuto di noci con gli acidi grassi omega-3 benefici di pochi dadi selezionati. La fibra, il potassio e il magnesio riducono l’ipertensione e i grassi. Questo non include semi e noci salate.
Uno studio ha dimostrato che i pistacchi sono potenzialmente responsabili dell’abbassamento della pressione alta in uno dei due modi. I risultati, pubblicati nella rivista Hypertension, suggeriscono che pistacchi in dosi giornaliere ma basse possono ridurre direttamente la pressione sistolica o portare alla riduzione espandendo i vasi sanguigni.
Le mandorle, soprattutto quelle non salate, offrono oltre il 20% della quantità giornaliera raccomandata di magnesio in una porzione da un grammo, più quattro grammi di fibre e 200 milligrammi di potassio. Tutti questi componenti rendono le mandorle uno snack benefico per abbassare la pressione sanguigna.
Le nocciole sono note per elevate quantità di grassi con solo una piccola quantità di grassi saturi. Tuttavia, contengono tre grammi di fibra, 193 milligrammi di potassio e 46 milligrammi di magnesio in una porzione da un grammo.
10. Spezie
Un rimedio naturale e gustoso per abbassare la pressione sanguigna è l’uso di erbe. I componenti attivi di varie piante possono aiutare, ma dovresti essere sicuro di consultare un esperto, poiché alcune erbe possono contrastare determinati farmaci.
- Il basilico ha dimostrato di abbassare la pressione alta per brevi periodi di tempo.
- La cannella può aiutare a ridurre la pressione sanguigna nei diabetici se usata quotidianamente, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Nutrition.
- Cardamomo aggiunto ai pasti ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna in quelli con ipertensione di stadio 1 quando viene utilizzato ogni giorno per diversi mesi.
- Lo zenzero è usato per stimolare una corretta circolazione sanguigna e per aiutare i muscoli che circondano i vasi sanguigni naturalmente a rilassarsi.
- Il seme di sedano è un antico rimedio cinese per l’ipertensione, che è stato dimostrato efficace in alcuni studi.
- La curcuma ha un composto curativo naturale noto come curcumina, che funziona come un anti-infiammatorio in quanto abbassa la pressione alta.
La dieta DASH
I pazienti con ipertensione arteriosa sono spesso consigliati di seguire gli approcci dietetici per fermare l’ipertensione, o DASH, dieta.
Descrive ciò che gli alimenti abbassano la pressione sanguigna, assente l’uso di farmaci prescritti. Questo piano alimentare contiene cibi sani e nutrienti con l’obiettivo principale di controllo delle porzioni. Gli alimenti più raccomandati sono ricchi di potassio, magnesio e calcio.
La dieta DASH propone:
- Un impegno per tutta la vita per una sana alimentazione
- Basandosi sul consumo di cereali integrali, frutta e verdura
- Passaggio a prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi sotto le categorie di diario, pollame, pesce, oli vegetali e noci
- Limitare, o evitare, spuntini ad alto contenuto di zuccheri, prodotti ricchi di grassi saturi e oli da cucina come l’olio di palma
Piano di dieta per l’ipertensione: i migliori alimenti per abbassare la pressione sanguigna
| Gruppo alimentare | Porzioni giornaliere (1.600 calorie) | Porzioni | Esempi | componenti |
| Grani | 6 | 1 fetta di pane, 1 oncia di cereali secchi, ½ tazza di cereali cotti, riso o pasta. | Prodotti di pane integrale, cereali, farina d’avena, riso integrale, popcorn non salato e ciambelline salate. | Fonte di fibre ed energia. |
| Verdure | 3-4 | 1 tazza di broccoli crudi, piselli, carote, patate dolci, zucca, cavoli, colli e lima e fagiolini. | Alto contenuto di potassio, fibre e magnesio. | |
| Frutta | 4 | 1 frutto medio, ¼ di tazza di frutta secca, ½ tazza di frutta fresca, congelata o frutta in scatola. | Mele, banane, arance, uva, meloni, pesche, fragole, mango, datteri, albicocche, uvetta e ananas. | Alto contenuto di potassio, fibre e magnesio. |
| Prodotti a base di latte magro e magro | 2-3 | 1 tazza di latte, yogurt o 1,5 once di formaggio. | Latte senza grassi o magro, latticello, formaggio e yogurt normale o congelato. | Fonti di calcio e proteine. |
| Carni magre, pollame e pesce | 3-6 | 1 oncia o 1 uovo. | Nessun grasso o pelle; arrostito, arrostito o cotto in camicia.
| Fonti di proteine e magnesio |
| Noci, semi e legumi | 3 settimanali | 1/3 di tazza di noci, 2 cucchiai di burro di arachidi, ½-oncia di semi, ½ tazza di legumi cotti. | Mandorle, nocciole, noci miste, arachidi, noci, semi di girasole, burro di arachidi, fagioli, lenticchie e piselli spezzati. | Fonti di energia, magnesio, proteine e fibre |
| Grassi e oli | 2 | 1 cucchiaino di margarina morbida, olio vegetale | Morbida margarina, olio vegetale (canola, mais, oliva o cartamo), maionese a basso contenuto di grassi, condimento per insalata leggero. | Lo studio DASH consente il 27% delle calorie come grasso |
| Dolci e zuccheri aggiunti | 0 | 1 cucchiaio di zucchero, gelatina o marmellata, ½ tazza di sorbetto o gelatina, 1 tazza di limonata. | Gelatina alla frutta, punch alla frutta, caramelle dure, gelatina, sciroppo d’acero, sorbetto e ghiaccio, zucchero. | Poco grasso |
Consigli sani per abbassare la pressione sanguigna
- Scegli “senza sale aggiunto” o alimenti a basso contenuto di sodio.
- Limita o evita gli alimenti con alto contenuto di grassi saturi e di grassi.
- Consumare verdure fresche e frutta.
- Scegli tagli magri di carne, pollame e pesce.
- Usa le spezie per aromatizzare gli alimenti durante la cottura o il consumo.
- Prepara i pasti piuttosto che i pasti preconfezionati o da asporto.
- Hanno piccole porzioni di cibo.
- Mantenere un peso sano.
- Bere acqua, latticini a basso contenuto di grassi e soda club.
Quando si ha a che fare con una diagnosi di pressione alta, ci sono cambiamenti che si possono apportare nello stile di vita e nelle abitudini alimentari per ridurre il rischio di complicanze. L’ipertensione può essere una condizione gestibile monitorando l’assunzione di cibo e bevande. Anche l’esercizio fisico regolare è vitale per vivere una vita sana con ipertensione.
La dieta DASH è una raccomandazione comune da parte di esperti medici per abbassare la pressione sanguigna. Gli studi dimostrano che il consumo di frutta e verdura fresca, cibi a basso contenuto di sodio e tagli magri di carne non solo può ridurre il conteggio elevato della pressione sanguigna, ma può anche prevenire complicazioni come ictus e malattie cardiache.
