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Cos’è la quercetina? Benefici, cibi, dosaggio ed effetti collaterali

Cos’è la quercetina? Benefici, cibi, dosaggio ed effetti collaterali

La quercetina è un pigmento naturale presente in molti frutti, verdure e cereali.

È uno degli antiossidanti più abbondanti nella dieta e svolge un ruolo importante nell’aiutare l’organismo a combattere i danni dei radicali liberi, legati a malattie croniche.

Inoltre, le sue proprietà antiossidanti possono contribuire a ridurre l’infiammazione, i sintomi delle allergie e la pressione sanguigna.

Questo articolo esplora gli usi, i benefici, gli effetti collaterali e il dosaggio della quercetina.

Cos’è la quercetina?

La quercetina è un pigmento che appartiene ad un gruppo di composti vegetali chiamati flavonoidi.

I flavonoidi sono presenti in verdure, frutta, cereali, tè e vino. Essi sono stati collegati a diversi benefici per la salute, tra cui la riduzione dei rischi di malattie cardiache, cancro e disturbi degenerativi del cervello.

Gli effetti benefici di flavonoidi come la quercetina derivano dalla loro capacità di funzionare come antiossidanti all’interno del corpo.

Gli antiossidanti sono composti che possono legarsi e neutralizzare i radicali liberi.

I radicali liberi sono molecole instabili che possono causare danni cellulari quando i loro livelli diventano troppo alti. I danni causati dai radicali liberi sono stati collegati a numerose condizioni croniche, tra cui cancro, malattie cardiache e diabete.

La quercetina è il flavonoide più abbondante nella dieta. Si stima che la persona media ne consuma 10-100 mg al giorno attraverso varie fonti di cibo.

Gli alimenti che comunemente contengono quercetina includono cipolle, mele, uva, bacche, broccoli, broccoli, agrumi, ciliegie, tè e capperi.

E ‘disponibile anche come integratore alimentare in polvere e sotto forma di capsule.

La gente prende questo integratore per diversi motivi, tra cui per aumentare l’immunità, combattere l’infiammazione, combattere le allergie, aiutare le prestazioni di esercizio fisico, e mantenere la salute generale.

La quercetina è un pigmento vegetale con potenti proprietà antiossidanti. È presente in molti cibi comuni, come cipolle, mele, uva e bacche. Può anche essere acquistato come integratore alimentare per una varietà di usi.

Benefici per la salute della quercetina

La ricerca ha collegato le proprietà antiossidanti della quercetina a vari potenziali benefici per la salute.

Ecco alcuni dei suoi top science.

Può ridurre l’infiammazione

I radicali liberi possono fare di più che danneggiare semplicemente le cellule. La ricerca mostra che alti livelli di radicali liberi possono aiutare ad attivare geni che promuovono l’infiammazione. Pertanto, alti livelli di radicali liberi possono portare ad un aumento della risposta infiammatoria.

Mentre una piccola infiammazione è necessaria per aiutare il corpo a guarire e combattere le infezioni, l’infiammazione persistente è legata a problemi di salute, compresi alcuni tipi di cancro, così come malattie cardiache e renali.

Gli studi dimostrano che la quercetina può aiutare a ridurre l’infiammazione.

In studi in provetta, la quercetina ha ridotto i marcatori di infiammazione nelle cellule umane, comprese le molecole fattore di necrosi tumorale alfa (TNFα) e interleuchina-6 (IL-6).

Uno studio di 8 settimane su 50 donne con artrite reumatoide ha osservato che i partecipanti che hanno preso 500 mg di quercetina hanno sperimentato una significativa riduzione della rigidità mattutina, del dolore mattutino e del dolore post operatorio.

Avevano anche ridotto i marcatori di infiammazione, come il TNFα, rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo.

Mentre questi risultati sono promettenti, è necessaria una ricerca più umana per capire le potenziali proprietà antinfiammatorie del composto.

Può alleviare i sintomi di allergia

Le potenziali proprietà antinfiammatorie della quercetina possono fornire sollievo dai sintomi allergici.

Studi condotti su animali e test hanno scoperto che potrebbe bloccare gli enzimi coinvolti nell’infiammazione e sopprimere sostanze chimiche che promuovono l’infiammazione, come l’istamina.

Ad esempio, uno studio ha dimostrato che l’assunzione di integratori di quercetina ha soppresso le reazioni anafilattiche correlate alle arachidi nei topi.

Tuttavia, non è chiaro se il composto abbia lo stesso effetto sulle allergie negli esseri umani, quindi sono necessarie ulteriori ricerche prima che possa essere raccomandato come trattamento alternativo.

Può avere effetti antitumorali

Poiché la quercetina ha proprietà antiossidanti, può avere proprietà antitumorali.

In una revisione di studi su provette e animali, è stata trovata la quercetina per sopprimere la crescita cellulare e indurre la morte cellulare nelle cellule del cancro alla prostata.

Altri studi condotti su animali e in laboratorio hanno osservato che il composto ha effetti simili su fegato, polmone, mammella, vescica, sangue, colon, ovari, linfoidi e cellule del cancro surrenale.

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari studi sull’uomo prima che la quercetina possa essere raccomandata come trattamento alternativo per il cancro.

Può ridurre il rischio di disturbi cerebrali cronici

La ricerca suggerisce che le proprietà antiossidanti della quercetina possono aiutare a proteggere contro i disturbi degenerativi del cervello, come il morbo di Alzheimer e la demenza.

In uno studio, i topi con malattia di Alzheimer hanno ricevuto iniezioni di quercetina ogni due giorni per tre mesi. Alla fine dello studio, le iniezioni avevano invertito diversi marcatori del morbo di Alzheimer e i topi hanno eseguito molto meglio sui test di apprendimento.

In un altro studio, una dieta ricca di quercetina ha ridotto i marcatori della malattia di Alzheimer e migliorato la funzione cerebrale nei topi nella fase iniziale e intermedia della condizione. Tuttavia, la dieta ha avuto poco o nessun effetto sugli animali con Alzheimer in stadio medio tardivo.

Il caffè è una bevanda popolare che è stata collegata ad un minor rischio di malattia di Alzheimer. Infatti, la ricerca dimostra che la quercetina, non la caffeina, è il composto primario del caffè responsabile dei suoi potenziali effetti protettivi contro questa malattia.

Sebbene questi risultati siano promettenti, è necessaria più ricerca negli esseri umani.

Può ridurre la pressione sanguigna

L’ipertensione colpisce uno su tre adulti americani. Aumenta il rischio di malattie cardiache – la principale causa di morte negli Stati Uniti.

La ricerca suggerisce che la quercetina può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna. Negli studi in provetta, il composto sembrava avere un effetto rilassante sui vasi sanguigni.

Quando ai topi con pressione sanguigna alta veniva somministrata quercetina al giorno per 5 settimane, i loro valori di pressione arteriosa sistolica e diastolica (i numeri superiori e inferiori) diminuivano in media del 18% e del 23%, rispettivamente.

Allo stesso modo, una revisione di 9 studi sull’uomo in 580 persone ha rilevato che assumere più di 500 mg di quercetina in forma di integratore riduce di giorno in giorno la pressione arteriosa sistolica e diastolica di una media di 5,8 mm Hg e 2,6 mm Hg, rispettivamente.

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per determinare se il composto potrebbe essere una terapia alternativa per i livelli di ipertensione.

Altri potenziali benefici

Ecco alcuni altri potenziali benefici della quercetina:

  • Può aiutare a combattere l’invecchiamento. La ricerca sulle provette e sugli animali suggerisce che la quercetina può aiutare a ringiovanire o eliminare le cellule di invecchiamento e ridurre i marcatori di invecchiamento. Tuttavia, è necessaria più ricerca umana.
  • Può aiutare l’esercizio fisico. Una revisione di 11 studi sull’uomo ha rilevato che l’assunzione di quercetina può leggermente migliorare le prestazioni degli esercizi di resistenza.
  • Può aiutare il controllo della glicemia. La ricerca umana e animale indica che il composto può ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e proteggere dalle complicazioni del diabete.

La quercetina può migliorare l’infiammazione, la pressione sanguigna, la prestazione fisica e il controllo dello zucchero nel sangue. Inoltre, può avere proprietà cerebrali protettive, antiallergiche e antitumorali. Tuttavia, è necessaria una maggiore ricerca sugli esseri umani.

Fonti e dosaggi alimentari

La quercetina si trova naturalmente in molti alimenti a base vegetale, in particolare nello strato esterno o nella buccia.

Buone fonti di cibo includono:

  • capperi
  • peperoni – giallo e verde
  • cipolle – rosso e bianco
  • scalogno
  • asparagi – cotti
  • ciliegie
  • pomodori
  • mele rosse
  • uva rossa
  • broccoli
  • cavolo
  • foglia di lattuga rossa
  • bacche – tutti i tipi, come mirtilli, mirtilli e lamponi
  • tè – verde e nero

Si noti che la quantità di quercetina negli alimenti può dipendere dalle condizioni in cui il cibo è stato coltivato. Ad esempio, i pomodori biologici sembrano avere fino al 79% in più di quercetina rispetto a quelli coltivati ​​commercialmente.

Integratori di quercetina

È possibile acquistare la quercetina come integratore alimentare online e nei negozi di alimenti naturali. È disponibile in varie forme, comprese capsule e polveri.

I dosaggi tipici vanno da 500-1.000 mg al giorno.

Di per sé, la quercetina ha una bassa biodisponibilità, il che significa che il tuo corpo lo assorbe male.

Ecco perché gli integratori possono includere altri composti, come la vitamina C o enzimi digestivi come la bromelina, in quanto possono aumentare l’assorbimento.

Inoltre, alcune ricerche indicano che la quercetina ha un effetto sinergico combinato con altri supplementi di flavonoidi, come resveratrolo, genisteina e catechine.

La quercetina è presente in molti alimenti di uso comune ed è disponibile come integratore alimentare. Le dosi tipiche vanno da 500-1.000 mg al giorno.

Sicurezza ed effetti collaterali

La quercetina si trova in molta frutta e verdura ed è sicura da consumare.

Come integratore, sembra essere generalmente sicuro con pochi o nessun effetto collaterale.

In alcuni casi, assumere più di 1.000 mg di quercetina al giorno può causare sintomi lievi come mal di testa, mal di stomaco o sensazioni di formicolio.

Se consumata nel cibo, la quercetina è sicura per le donne in gravidanza e in allattamento. Tuttavia, gli studi sulla sicurezza degli integratori di quercetina per le donne in gravidanza e le donne che allattano mancano, per cui si consiglia di consultare il proprio medico prima di assumerla.

Come con qualsiasi supplemento, consultare il proprio operatore sanitario prima di prendere la quercetina, in quanto può interagire con alcuni farmaci, compresi gli antibiotici e farmaci per la pressione sanguigna.

La quercetina sembra essere generalmente sicura con pochi o nessun effetto collaterale. Tuttavia, può interagire con vari farmaci e può essere inadatto per le donne in gravidanza e in allattamento, per cui parlate con il vostro medico prima di usarla.

La linea di fondo

La quercetina è il flavonoide dietetico più abbondante.

E ‘stato collegato al miglioramento delle prestazioni di esercizio fisico e ridotta infiammazione, pressione sanguigna e livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, può avere proprietà cerebrali protettive, antiallergiche e antitumorali.

Anche se i suoi benefici sembrano promettenti, è necessaria una ricerca più umana.