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C’è un momento migliore per mangiare carboidrati?
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C’è un momento migliore per mangiare carboidrati?

Molte persone considerano i carboidrati una parte importante di una dieta equilibrata, mentre altri ritengono che dovrebbero essere limitati o evitati del tutto.

Tuttavia, non tutti i carboidrati sono dannosi per la salute.

In effetti, la ricerca dimostra che possono svolgere un ruolo importante nei tuoi obiettivi di salute e fitness, ad esempio aiutando a costruire muscoli e migliorare le prestazioni atletiche.

Se la tua dieta è ricca o bassa di carboidrati, potresti chiederti se quando li mangi è importante.

Questo articolo discute se c’è un momento migliore per mangiare carboidrati.

Diversi tipi di carboidrati

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, insieme a grassi e proteine.

Sono la fonte preferita di energia del tuo corpo e forniscono 4 calorie per grammo. La maggior parte dei carboidrati è suddivisa in glucosio, un tipo di zucchero che può essere facilmente utilizzato per l’energia.

Esistono due tipi principali di carboidrati dietetici:

  • Carboidrati semplici Questi contengono una o due molecole di zucchero. Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati semplici includono zucchero, frutta, succo di frutta, miele e latte.
  • Carboidrati complessi Questi hanno tre o più molecole di zucchero. Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi includono avena, riso integrale, quinoa e patate dolci.

In generale, i carboidrati complessi sono più sani, poiché contengono più nutrienti e fibre e impiegano più tempo a digerirli, rendendoli un’opzione più abbondante.

Detto questo, in alcuni casi i carboidrati semplici possono essere una fonte di carburante migliore, soprattutto se si dispone di un allenamento che inizia entro un’ora. Questo perché il tuo corpo li distrugge e li assorbe più rapidamente.

Sebbene i carboidrati siano un’importante fonte di carburante, mangiare troppi può portare ad un aumento di peso. Se mangi più carboidrati di quelli di cui il tuo corpo ha bisogno, vengono immagazzinati come grassi per un uso successivo.

I due tipi principali di carboidrati sono carboidrati semplici e complessi. Mentre i carboidrati complessi sono in genere l’opzione più sana, i carboidrati semplici possono essere utili in situazioni in cui è necessaria energia rapidamente, ad esempio entro un’ora prima di un allenamento.

C’è un momento migliore per mangiare carboidrati?

Ci si potrebbe chiedere se la tempistica conta quando si tratta di mangiare carboidrati.

La sezione seguente esamina la ricerca sul momento migliore per mangiare carboidrati per obiettivi diversi.

Perdere peso

Quando si tratta di perdita di grasso, la ricerca sul momento migliore per mangiare carboidrati è incoerente.

In uno studio di 6 mesi, a 78 adulti obesi è stato chiesto di seguire una dieta a basso contenuto calorico che comportava l’assunzione di carboidrati sia a cena che ad ogni pasto. Il gruppo solo per la cena ha perso più peso totale e grasso corporeo e si è sentito più pieno di quelli che mangiavano carboidrati ad ogni pasto.

Al contrario, un altro studio su 58 uomini obesi che seguivano una dieta a basso contenuto calorico con più carboidrati a pranzo oa cena ha rilevato che entrambe le diete erano altrettanto efficaci per la perdita di grasso.

Nel frattempo, uno studio recente ha osservato che il tuo corpo è più bravo a bruciare i carboidrati al mattino e il grasso alla sera, il che significa che i carboidrati dovrebbero essere consumati all’inizio della giornata per una combustione ottimale dei grassi.

Inoltre, diversi studi indicano che l’aumento di peso tende a verificarsi con il consumo di più calorie nel corso della giornata, quindi pasti più abbondanti e ricchi di carboidrati alla sera possono ostacolare la perdita di grasso.

A causa di questi risultati contrastanti, non è chiaro se c’è un momento migliore per mangiare carboidrati per la perdita di grasso.

Inoltre, il consumo totale di carboidrati è probabilmente più importante del tempo, poiché mangiare troppi carboidrati o calorie da altri nutrienti può ostacolare la perdita di peso.

Punta a scegliere più carboidrati ricchi di fibre e complessi come l’avena e la quinoa su carboidrati raffinati come pane bianco, pasta bianca e pasticcini, poiché i primi sono generalmente più ripieni.

Costruire muscoli

I carboidrati sono un’importante fonte di calorie per le persone che cercano di costruire massa muscolare. Tuttavia, solo pochi studi hanno esaminato l’assunzione di carboidrati temporizzati per questo scopo.

Alcuni studi dimostrano che consumare carboidrati e proteine ​​entro poche ore dopo un allenamento può aiutare ad aumentare la sintesi proteica, che è il processo attraverso il quale il corpo costruisce i muscoli.

Tuttavia, altri studi indicano che mangiare le proteine ​​nel proprio post-allenamento è altrettanto efficace nello stimolare la sintesi proteica quanto consumare proteine ​​insieme ai carboidrati.

Detto questo, durante l’allenamento di resistenza, il tuo corpo si basa in modo significativo sui carboidrati come fonte di carburante, quindi un pasto pre-allenamento ricco di carboidrati o uno spuntino possono aiutarti a ottenere risultati migliori in palestra.

Inoltre, i carboidrati hanno un effetto di risparmio di proteine, il che significa che il tuo corpo preferisce usare carboidrati per produrre energia invece di proteine. Di conseguenza, può utilizzare le proteine ​​per altri scopi, come la costruzione di muscoli, quando l’assunzione di carboidrati è più elevata.

Inoltre, mangiare carboidrati dopo un allenamento può rallentare la rottura delle proteine ​​che si verificano dopo l’allenamento, il che può aiutare la crescita muscolare.

Tuttavia, per la maggior parte delle persone, mangiare quantità adeguate di carboidrati complessi sani per tutto il giorno è più importante per la costruzione muscolare del tempo.

Per prestazioni atletiche e recupero

Gli atleti e le persone che si allenano intensamente possono trarre vantaggio dal cronometraggio dell’assunzione di carboidrati.

La ricerca mostra che mangiare carboidrati prima e dopo un allenamento può aiutare gli atleti a esibirsi più a lungo e recuperare più rapidamente. Riduce anche il danno muscolare e il dolore.

Questo perché esercitare per lunghi periodi può esaurire le riserve di glicogeno muscolare (la forma di conservazione dei carboidrati), che sono la principale fonte di combustibile del tuo corpo.

Il consumo di carboidrati almeno 3-4 ore prima di un allenamento può aiutare gli atleti ad allenarsi per periodi prolungati, mentre consumarli entro 30 minuti a 4 ore dopo un allenamento può aiutare a ripristinare le riserve di glicogeno.

Inoltre, avere proteine ​​accanto a una fonte di carboidrati dopo un intenso allenamento può aiutare ulteriormente il tuo organismo a reintegrare le sue riserve di glicogeno, il tutto favorendo la riparazione dei muscoli.

Mentre gli atleti e le persone che si allenano più volte al giorno possono trarre vantaggio dall’assunzione di carboidrati nei tempi di allenamento, la ricerca indica che è meno importante per la persona media.

Per la dieta chetogenica

La dieta chetogenica, o keto, è una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e moderatamente proteica, spesso utilizzata per perdere peso.

In genere comporta la riduzione dell’ingestione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno per raggiungere e mantenere la chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo brucia grassi per il carburante invece di carboidrati.

Attualmente, mancano prove per suggerire che il tempo di assunzione di carboidrati per aiutare la perdita di peso su una dieta cheto.

Tuttavia, se sei una persona attiva, tempistica l’assunzione di carboidrati intorno ai tuoi allenamenti può migliorare le tue prestazioni. Questa è nota come dieta chetogenica mirata.

Inoltre, se si verifica insonnia mentre si è a dieta chetogenica, mangiare carboidrati più vicino al momento di coricarsi può aiutarti a rilassarti e addormentarti più velocemente, secondo alcune ricerche.

Mangiare carboidrati in determinati momenti non sembra migliorare la perdita di peso nelle diete ipocaloriche o chetogeniche. Tuttavia, l’assunzione di carboidrati temporizzati intorno agli allenamenti può giovare agli atleti e alle persone che si allenano pesantemente.

La linea di fondo

I carboidrati possono svolgere un ruolo importante in molti obiettivi di salute e fitness.

Gli atleti e le persone che si allenano più volte al giorno possono migliorare le loro prestazioni mangiando carboidrati prima di un allenamento e accelerando la guarigione mangiandoli in seguito.

Tuttavia, per la persona media, la tempistica sembra essere meno importante rispetto alla scelta di carboidrati complessi di alta qualità e osservare il consumo calorico totale.

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