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Alimenti ricchi di iodio: assunzione giornaliera raccomandata e perché è importante

Alimenti ricchi di iodio: assunzione giornaliera raccomandata e perché è importante

Il corpo richiede lo iodio per il corretto funzionamento e la prevenzione di gravi condizioni di salute, quindi gli alimenti ricchi di iodio dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana.

Il consumo di pesce, verdure e frutta ricca di iodio può potenziare il sistema immunitario, la stabilità mentale e una buona salute generale. Sapere come bilanciare i livelli per prevenire una carenza di iodio, così come come mangiare più cibi ricchi di iodio nella vostra dieta quotidiana evitando quantità eccessive è molto importante.

Cos’è lo iodio? È un minerale traccia presente in molti alimenti ed è la chiave per la produzione di ormoni essenziali da parte della ghiandola tiroidea. È usato e richiesto dai nostri organi, tessuti, muscoli e tutti i sistemi interni. Lo iodio converte anche il cibo in energia.

Perché dovresti mangiare cibi ricchi di iodio

1. Regola la funzione tiroide

Lo iodio è essenziale per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea e successivamente il funzionamento degli organi vitali, dello sviluppo osseo e del sistema nervoso centrale e della produzione di ormoni.

Quantità insufficienti di iodio possono causare ipotiroidismo e ipertiroidismo, che possono entrambi portare ad una tiroide ingrossata o ad un gozzo. Ipotiroidismo può portare a problemi di concentrazione, aumento di peso, affaticamento estremo, spasmi muscolari e pelle secca. Il consumo di alimenti ricchi di iodio per l’ipotiroidismo può regolare questi e altri cambiamenti del corpo.

Bassi livelli di iodio stimolano anche le fluttuazioni di energia, peso, umore, metabolismo, appetito e temperatura corporea.

2. Riduce i difetti di nascita

Molto prima che un bambino sia nato, il suo sviluppo si basa sulla corretta alimentazione della madre. Avere una dieta carente di iodio può portare a difetti alla nascita, come una crescita rallentata e uno scarso sviluppo cerebrale. Ciò può comportare problemi di apprendimento e problemi di funzione motoria.

3. Migliora la funzione cerebrale

Potrebbe essere necessaria una quantità sufficiente di iodio per lo sviluppo cerebrale sano e per le capacità intellettuali.

Uno studio pubblicato nel 1994 nella rivista ufficiale della American Thyroid Association, Thyroid, esamina come una carenza del minerale in tracce possa portare a molti disturbi mentali irreversibili.

4. Regola la temperatura corporea

La temperatura corporea interna può manifestare fluttuazioni estreme con bassi livelli di iodio. La tiroide richiede lo iodio per regolare la temperatura corporea, ad esempio quando si suda. Ciò consente anche una detossificazione controllata dei rifiuti attraverso i nostri pori e la produzione di saliva.

Gli alimenti ricchi di iodio possono aiutare a produrre sudore e prevenire la secchezza della bocca, che senza iodio può portare a problemi digestivi e perdita di appetito.

5. Rimuove le tossine

Lo iodio supporta la detossificazione dei metalli che si accumulano nel corpo come mercurio, cadmio e piombo attraverso le urine. Il corpo è esposto quotidianamente a sostanze chimiche tossiche, come cloro, fluoro e bromo. Questi si trovano nell’acqua e nel cibo che consumiamo, così come nei prodotti per la casa che usiamo.

Un accumulo di questi prodotti chimici può portare a problemi alla tiroide e portare a gravi condizioni di salute.

6. Promuove la salute dei capelli, dei denti e della pelle

I buoni livelli di iodio possono aiutare a prevenire il diradamento o la perdita di capelli, poiché il minerale aumenta la crescita dei capelli.

Lo iodio sostiene la salute dei denti sostenendo il sistema endocrino. Una carenza di iodio può portare a carie, malattie gengivali e alla fine la perdita dei denti, in quanto può innescare condizioni estreme della bocca secca.

La pelle contiene più del 20% di iodio nel corpo. Una carenza di iodio può portare a secchezza della pelle e compromettere il corretto funzionamento delle ghiandole sudoripare.

7. Migliora la fertilità e la salute riproduttiva

La salute riproduttiva e la fertilità di uomini e donne possono essere migliorate e sostenute consumando cibi ricchi di iodio. Aiuti di iodio nello sviluppo del sistema riproduttivo e supporta la crescita degli organi sessuali.

8. Aumenta il sistema immunitario

Una dieta arricchita di iodio supporta il sistema immunitario regolando il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea, che controlla il tasso metabolico e combatte i microrganismi batterici o virali.

9. Può prevenire la fibromialgia

I muscoli contengono il 32% di iodio immagazzinato per aiutare nella corretta funzione muscolare. Una carenza di iodio può influenzare i muscoli con dolore intenso con i sintomi di affaticamento, sbalzi d’umore e insonnia.

10. Riduce il rischio di cancro

Poiché lo iodio sostiene il sistema immunitario e distrugge le cellule nocive, la sua proprietà antiossidante può aiutare a prevenire la crescita delle cellule tumorali.

Le carenze di iodio sono legate al cancro della tiroide, al tumore del colon-retto, al cancro alla prostata, al cancro dell’ovaio e al carcinoma dell’endometrio.

Alimenti ad alto contenuto di iodio

È importante consumare alimenti ricchi di iodio per mantenere livelli sufficienti nel corpo. La Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha fissato i parametri per i valori giornalieri di iodio in base al sesso, oltre a determinate condizioni di salute e stile di vita. Quelli con scelte alimentari alternative dovrebbero consumare cibi vegetariani ricchi di iodio.

Mentre la maggior parte degli adulti dovrebbe assumere giornalmente un apporto di iodio di circa 150 microgrammi (mcg), i produttori di alimenti non sono tenuti a includere il contenuto di iodio sulle etichette degli alimenti. Tuttavia, i prodotti alimentari che sono specificamente fortificati con iodio elencheranno la percentuale sull’etichetta.

1. Verdure di mare

L’oceano fornisce alcuni dei migliori alimenti ricchi di iodio, con alghe che hanno quattro volte la quantità giornaliera raccomandata in un solo cucchiaio a 2.000 mcg.

Altri alimenti ricchi di iodio dal mare per includere nella dieta sono un cucchiaio di ciascuno di arame (730 mcg), hiziki (780 mcg) e wakame (80 mcg). Inoltre, una porzione da un pollice di kombu offre 1.450 mcg di iodio.

2. alghe secche

Oltre a fuco, altri membri della famiglia delle alghe offrono anche alcuni dei più alti contenuti di iodio. La maggior parte delle alghe offre 4.500 mcg di iodio in solo un quarto della porzione. Ciò spinge la percentuale totale oltre la raccomandazione giornaliera di oltre il 3.000%.

3. Mirtilli rossi

I mirtilli sono frutti arricchiti di antiossidanti che sono ricchi di iodio. Le bacche organiche offrono 400 mcg di iodio in appena quattro once, che puoi anche consumare sotto forma di succo.

4. Yogurt

Assapora più della metà della quantità giornaliera raccomandata di iodio in una tazza di yogurt biologico puro. Questa forma naturale di probiotici offre 90 mcg di iodio.

5. Fagioli della Marina

I fagioli della marina biologica sono considerati una delle varietà di fagioli migliori per lo iodio. Oltre al contenuto di fibre alte, i semi di Marina contengono 32 mcg di iodio in mezza tazza.

6. Fragole

Ottieni il 10% della quantità giornaliera raccomandata di iodio con una tazza di fragole biologiche. Le fragole fresche offrono 13 mcg di iodio.

7. Formaggio

Il formaggio cheddar biologico crudo offre da 10 a 15 mcg di iodio, insieme ad un alto contenuto di calcio, proteine ​​e vitamine del gruppo B essenziali. Inoltre, il formaggio di latte di capra offre gli stessi benefici e può essere migliore per la digestione.

8. Patate

Le patate biologiche sono una delle migliori fonti vegetali di iodio con 60 mcg in una patata di medie dimensioni. Lascia la pelle per ottenere i migliori benefici di iodio.

9. Sale iodato

Sale da cucina e sali contenenti iodio come il sale iodato possono essere la principale fonte di iodio in una dieta quotidiana. Un totale di 77 mcg si trova in un grammo di sale iodato.

10. Latte

Oltre a offrire minerali essenziali, calcio e vitamina D, il latte è una buona fonte di iodio. Offre 56 mcg in una tazza.

I prodotti lattiero-caseari come lo yogurt gelato, il gelato e il formaggio sono anche ottime fonti di iodio.

11. Merluzzo

Come membro dell’oceano, il merluzzo ricava iodio dall’ambiente marino. Mangiare tre once dà 99 mcg di iodio, che è il 99% del valore giornaliero. Fornisce anche acidi grassi essenziali omega-3, vitamine e minerali.

12. Gamberetti

Un’altra creatura commestibile con acqua di mare, gamberetti in grado di fornire 35 mcg di iodio in una porzione di tre once. Questo è un quarto del valore giornaliero necessario.

13. Tonno

Il tonno è ricco di vitamine e minerali essenziali come la vitamina D e il ferro. In scatola, il tonno offre 17 mcg di iodio in una porzione da tre once per coprire l’11% del valore giornaliero.

14. Sale cristallino dell’Himalaya

Conosciuto anche come sale grigio, il sale dell’Himalaya è la scelta migliore per il sale da cucina in quanto non ha le sostanze chimiche aggiunte. Più del 150% del valore giornaliero di iodio può essere trovato in mezzo grammo per 250 mcg.

15. Prugne

Il consumo moderato di prugne secche è raccomandato quotidianamente per la maggior parte delle diete. Cinque prugne secche offrono 13 mcg di iodio e vitamine, minerali e fibre.

16. Uova

Guadagna il nove percento della quantità giornaliera di iodio con un uovo sodo. Con i suoi contenuti di calcio, zinco, proteine, antiossidanti e vitamine A ed E, un uovo offre 12 mcg di iodio.

17. Banane

Una banana di medie dimensioni fornisce 3 mcg di iodio in aggiunta agli alti livelli di potassio richiesti per l’energia. Il contenuto di iodio è pari al due percento del valore giornaliero.

18. Mais

Il mais in scatola ha 14 mcg di iodio in una porzione di mezza tazza. Ciò porta il valore giornaliero al nove percento.

19. Pane

Con il suo alto contenuto di carboidrati, il pane bianco dovrebbe essere consumato solo con moderazione. Tuttavia, offre 45 mcg di iodio in due fette, ovvero il 30% del valore giornaliero.

20. Petto di tacchino

Ottieni il 23% del valore giornaliero di iodio in tre once di petto di tacchino. Oltre ad un surplus di vitamine e altri minerali, ha 34 mcg di iodio.

Tabella: alimenti ricchi di iodio

CiboPorzioniMcg AmountPercentuale del valore giornaliero
Verdure di mare1 cucchiaio80 a 1.000 mcg500%
Alghe secche1 grammo4.500 mcg3.000%
Mirtilli4 once400 mcg267%
Yogurt, biologico1 tazza90 mcg60%
Fagioli della Marina, biologici½ tazza32 mcg21%
Fragole, organiche1 tazza13 mcg10%
Formaggio, crudo, biologico1 oncia10 a 15 mcg8%
Patata, biologica1, di medie dimensioni60 mcg40%
Sale iodato1 grammo77 mcg51%
latte1 tazza56 mcg37%
merluzzo3 once99 mcg99%
Gamberetto3 once35 mcg23%
tonno3 once17 mcg11%
Sale cristallino dell’Himalaya0,5 grammi250 mcg150%
Prugne secche513 mcg9%
Uovo, bollito112 mcg9%
Banana1, di medie dimensioni3 mcg2%
Mais, in scatola½ tazza14 mcg9%
Pane, bianco2 fette45 mcg30%
petto di tacchino3 once34 mcg23%

Assunzione giornaliera raccomandata di iodio

È necessaria solo una piccola quantità di iodio per una buona salute generale. E, il corpo non può immagazzinare correttamente quantità eccessive di iodio.

Gli adulti di solito hanno solo bisogno di avere fino a 150 mcg al giorno. Questo equivale a un milionesimo di grammo.

Quando si aggiunge iodio alla dieta, ci sono diverse linee guida da considerare in termini di quantità di assunzione sufficienti. Le quantità raccomandate dipendono dall’età e da determinate condizioni, come la gravidanza o l’attività infermieristica.

Indennità dietetiche raccomandate dallo iodio (RDA)

EtàMaschiLe femmineGravidanzalattazione
Nascita a 6 mesi110 mcg110 mcgN / AN / A
Da 7 a 12 mesi130 mcg130 mcgN / AN / A
Da 1 a 3 anni90 mcg90 mcgN / AN / A
Da 4 a 8 anni90 mcg90 mcgN / AN / A
Da 9 a 13 anni120 mcg120 mcgN / AN / A
14 a 18 anni150 mcg150 mcg220 mcg290 mcg
19 anni in su150 mcg150 mcg220 mcg290 mcg

** N / A-Non applicabile

Una ridotta assunzione di iodio può causare carenza di iodio

Una carenza di iodio può verificarsi a causa di non consumare una quantità sufficiente di iodio. Questo è comunemente visto parti del mondo come l’Africa sub-sahariana e l’Asia meridionale. È anche un problema crescente in Europa e negli Stati Uniti.

Questo tipo di carenza può portare a gravi problemi con la digestione, il sistema immunitario e la funzione della tiroide e lo sviluppo del feto. Casi rari ma estremi di carenza di iodio possono essere collegati a aborti spontanei.

Durante la gravidanza, bassi livelli di iodio possono causare cretinismo al bambino, una carenza di ormone tiroideo alla nascita. Questo può portare a sordità, crescita fisica impropria e malfunzionamento della ghiandola tiroidea, nonché a contrarre continuamente i muscoli (spasticità).

Come sapere se hai una carenza di iodio

Come accennato in precedenza, il monitoraggio dei livelli di iodio è importante per mantenere la salute corretta. Mentre i bassi livelli di iodio non sono di solito un problema comune per la maggior parte delle persone, una carenza può causare problemi durante la gravidanza e lo sviluppo del cervello fetale.

Una carenza di iodio può anche aumentare il rischio di malattie della tiroide, fibromialgia e fibrosi. I sintomi della carenza di iodio possono includere uno o più dei seguenti segni:

  • Sviluppo di una tiroide ingrandita
  • Digestione impropria
  • Produzione di saliva ridotta
  • Bocca asciutta
  • Ghiandole salivari gonfie
  • Aumento della frequenza cardiaca
  • Pelle secca e altri problemi della pelle
  • Difficoltà di concentrazione
  • Debolezza
  • Dolore muscolare
  • Fatica estrema
  • Aumento di peso inspiegabile
  • Alti livelli di colesterolo
  • Depressione
  • Appetito fluttuante

Come evitare il consumo di un eccesso di iodio

Il corpo richiede una certa quantità di iodio per produrre tiroxina e triiodotironina (ormoni T3 e T4).

La tiroxina è prodotta dalla ghiandola tiroidea per aiutare nel corretto funzionamento del cuore, della digestione e del metabolismo. È anche vitale per lo sviluppo del cervello, il controllo muscolare e la buona salute delle ossa.

La triiodotironina è una forma attiva di tiroxina creata nel fegato e nei reni. La ghiandola tiroide produce anche una piccola quantità di triiodotironina per entrare nel flusso sanguigno.

Nella maggior parte dei casi, la tiroide non può essere significativamente influenzata dall’avere troppo iodio. Tuttavia, un eccesso di iodio diventa una preoccupazione quando una tiroide iperattiva provoca la produzione di ormoni in eccesso. Troppo iodio può anche causare la riduzione della produzione ormonale da parte della tiroide.

Se la tiroide ha una produzione ormonale iperattiva o insufficiente, può portare alla formazione di un gozzo. Questa tiroide ingrossata può causare episodi respiratori tesi e tosse.

Troppo iodio può causare eccessiva produzione di saliva insieme ad un gusto di ottone in bocca. Si può sviluppare un’eruzione cutanea e potrebbero esserci problemi digestivi.

Lo iodio è per lo più immagazzinato nella tiroide e le quantità non necessarie vengono espulse attraverso l’urina.

Quantità eccessive di iodio nel corpo sono insolite, ma possono verificarsi con diete ricche di pesce o di alghe. L’uso di integratori di iodio può anche causare quantità eccessivamente grandi.

Suggerimenti per ottimizzare i livelli di iodio

  • Consuma cibi ricchi di iodio organici come frutta e verdura.
  • Lavare gli alimenti per rimuovere eventuali prodotti chimici aggiunti e pesticidi.
  • Bevi acqua pura filtrata piuttosto che bevande gassate.
  • Utilizzare prodotti per la cura personale senza sostanze chimiche.
  • Evitare la soda.
  • Non mangiare o bere da contenitori di plastica.

La maggior parte dei sistemi corporei richiede una quantità essenziale di assunzione di iodio per il corretto funzionamento e stabilità. Una carenza può portare a problemi con la tiroide, il sistema immunitario, la digestione e il sistema riproduttivo. Può anche portare al cancro.

È importante monitorare e regolare la quantità di assunzione di iodio, in quanto sia quantità basse che eccessive possono portare a queste gravi condizioni di salute. Una tiroide ingrossata, aumento di peso, dolore e debolezza muscolare e estrema stanchezza sono alcuni dei segnali da tenere sotto controllo con livelli pericolosamente bassi di iodio.

Gli alimenti ricchi di iodio possono essere facilmente incorporati nelle tue abitudini alimentari quotidiane in quanto il minerale in tracce si trova in molte fonti alimentari adatte a tutte le diete, comprese quelle vegetariane e vegane.