Cerca
Cerca
5 migliori esercizi per costruire il muscolo a casa

5 migliori esercizi per costruire il muscolo a casa

Partecipare a una palestra può essere scoraggiante, mentre unire un programma di fitness alla moda come CrossFit o SoulCycle o Orangetheory Fitness può essere particolarmente pericoloso per i principianti e gli anziani. Ma hai bisogno di uscire di casa per metterti in forma? Costruire muscoli a casa è del tutto possibile se si è impegnati in un regime di rafforzamento della forza.

Ci possono essere benefici per la salute significativi per l’allenamento della forza a casa se è fatto correttamente.

Aumentare la massa muscolare non solo può migliorare la qualità della vita ogni giorno, ma può anche proteggerti da condizioni croniche come l’osteoporosi, la sarcopenia, l’ipertensione, la depressione e il diabete di tipo 2. Oltre a questi benefici, l’allenamento della forza può anche ridurre le possibilità di cadute, migliorare l’equilibrio, ridurre il rischio di fratture e migliorare l’umore e la mobilità.

Allenamenti a casa possono farti risparmiare denaro e permetterti di superare qualsiasi potenziale paura che potresti avere lavorando in pubblico. Sebbene la maggior parte delle città abbia ora programmi di esercizi centrati sull’età e sull’abilità, potrebbe essere più incline a prendere alcune attrezzature per fare allenamenti a casa. Questo è particolarmente vero se sei premuto per tempo.

Alcune attrezzature che puoi utilizzare per gli allenamenti a casa includono:

  • Fasce di resistenza (colorate per varie resistenze)
  • kettlebell
  • manubri
  • Mats

5 esercizi per costruire muscoli a casa

Il più grande ostacolo per l’avvio di un piano di allenamento a casa è, per molti, lo stesso di quello di partenza in palestra: l’inesperienza.

Se non sai cosa stai facendo, gli allenamenti a casa forniranno pochi vantaggi o incentivi. Pertanto, imparare a eseguire correttamente i movimenti e programmare gli allenamenti, oltre a mangiare correttamente, sarà fondamentale per il progresso e l’aderenza.

Per aiutare con questo, consiglio vivamente di andare a un corso introduttivo presso il centro locale della tua comunità o di assumere un trainer certificato per venire a casa tua per imparare come eseguire i movimenti in sicurezza.

Questo è molto importante perché, a seconda del tuo livello di forma fisica e di mobilità, alcuni movimenti potrebbero essere problematici e metterti ad aumentare il rischio di lesioni.

Prendi lo squat, per esempio. Lo squat è probabilmente il più importante esercizio di rafforzamento della forza pur essendo un movimento altamente funzionale. Detto questo, alcune persone hanno problemi di mobilità che potrebbero limitare la loro capacità di eseguire correttamente o in sicurezza uno squat. Pertanto, prima di accovacciarsi, dovrebbe essere effettuata una valutazione per assicurarsi di essere in grado di eseguire la mossa. Questo è vero per quasi tutti gli esercizi.

Gli esercizi e i movimenti descritti in questo articolo sono generali e non tengono conto delle limitazioni individuali.

1. Squat

Ogni volta che ti alzi dalla toilette o da una sedia, esegui essenzialmente uno squat. Ora, per costruire la forza, si vuole lavorare sulla sua esecuzione senza l’uso delle mani e alla fine aggiungere resistenza.

Passo 1: Per iniziare, posiziona una sedia con la schiena contro un muro. Siediti prima sulla sedia, per essere sicuro che sederti richiede di piegare le ginocchia di circa 90 gradi per sedervi.

Passo 2: Stare di fronte alla sedia in modo che la parte posteriore delle tue gambe lo tocchi e fai un passo avanti con ciascuna gamba. Alzati in piedi con il petto in alto e la testa rivolta in avanti; dovresti essere in grado di tracciare una linea dritta dalle orecchie alle caviglie.

Passaggio 3: Avere i piedi larghi alle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno o dritte. Quindi, piegare lentamente le ginocchia e i fianchi per sedersi. Durante la discesa e la transizione, assicurati che le ginocchia stiano fuori dai piedi e non si pieghino verso l’interno.

Passaggio 4: Scendi con il petto e vai su finché il tuo sedere tocca la sedia. Quando lo fa, usa la parte centrale del tuo piede per spingere verso il basso e verso l’esterno per impegnare i muscoli delle gambe finché non sei di nuovo in piedi nella posizione iniziale.

All’inizio, potrebbe essere utile tenere le braccia davanti a te. Puoi passare a varie modifiche come gli squat di goblet, gli squat alla banda e altro ancora mentre la tua forza e il tuo equilibrio aumentano. In fondo allo squat, assicurati che i fianchi siano aperti.

2. Premere sul petto

Una pressa per il petto può essere eseguita come un push-up, con manubri o bande di resistenza. È probabilmente il miglior esercizio della parte superiore del corpo per la costruzione della forza.

Passo 1: Inginocchiarsi e posizionare le mani sul pavimento di fronte a voi in modo che la schiena sia sostanzialmente parallela al pavimento. Allunga le gambe dietro di te in modo che siano vicine. Le braccia dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle a parte con le mani vicino al petto.

Passo 2: Abbassare lentamente il busto, tenendo i gomiti piegati e vicini al corpo. In fondo, dovresti essere il più vicino possibile al suolo, come puoi ottenere senza toccarlo o appoggiarlo.

Passaggio 3: A questo punto, con le spalle all’indietro, aggancia i muscoli del torace per riportarti alla posizione di partenza.

3. Deadlift

Un deadlift è un altro movimento altamente funzionale ma complesso. Quando ti viene detto di sollevare le cose dal pavimento usando le gambe invece della schiena, ti viene essenzialmente detto di eseguire uno stacco. Come lo squat, questo movimento è meglio insegnato di persona.

Per eseguire uno stacco a casa, puoi usare una banda di resistenza.

Passo 1: Mettiti sulla fascia in modo che scorra sotto il centro dei tuoi piedi. Afferralo su entrambi i lati.

Passo 2: Porta indietro i fianchi in modo che le ginocchia si pieghino e siano allineate con i piedi. Cerca di mantenere la parte inferiore della gamba abbastanza dritta e assicurati che le ginocchia non siano distese oltre le dita dei piedi.

In questa posizione, anche la schiena dovrebbe essere diritta e la colonna vertebrale dovrebbe essere una linea dritta dal coccige alla testa. I fianchi dovrebbero essere aperti leggermente.

Passaggio 3: Una volta giù nella posizione di partenza, tira indietro le spalle strettamente e crea tensione attraverso la schiena. Spingi il pavimento con i piedi in modo che tutto il tuo corpo sia teso.

Passaggio 4: Una volta raggiunta la tensione, spingere il pavimento più forte possibile con le gambe mentre spingi in avanti i fianchi (in un movimento controllato) e alzati, mantenendo una schiena dritta per tutto il tempo.

Nella parte superiore dell’ascensore, il peso si trasferirà attraverso le gambe e nella schiena, dove si dovrebbe sentire una compressione nel dorso (i muscoli su entrambi i lati della colonna vertebrale che si estendono dalla vita alle spalle).

Passaggio 5: Alzati in modo da essere completamente dritto – non spingere i fianchi lontano dall’allineamento con le spalle o i piedi – e tenere premuto per un secondo prima di tornare alla posizione iniziale.

Gli svarigi possono essere eseguiti con manubri, campane per il bollitore o praticamente qualsiasi oggetto in casa.

4. Stampa ambientale

Le presse aeree possono essere eseguite con manubri, campane per il bollitore o bande di resistenza e sono un esercizio di forza e di costruzione muscolare per tutto il corpo.

Possono essere eseguiti in posizione seduta o in piedi; tuttavia, una posizione eretta offrirà maggiori benefici per la forza complessiva e promuoverà un migliore equilibrio.

Per eseguire correttamente e in sicurezza questo esercizio, la mobilità della spalla è importante.

Passo 1: Se stai usando una band, mettici su entrambi i piedi e con un’estremità in ogni mano, se la tua band ha le maniglie, ancora meglio.

Passo 2: Alza le braccia in una posizione di “congelamento, mani in alto”. Ruota le spalle in modo che i gomiti siano rivolti verso il terreno e i palmi delle mani siano rivolti di fronte a te. Afferrare saldamente la posizione tirando le scapole l’una verso l’altra (retrazione scapolare).

Passaggio 3: Con le mani allineate in modo approssimativo con il naso e tenendo le spalle indietro e il corpo stretto, spingere le mani sopra la testa il più lontano possibile. Nella parte superiore, le mani dovrebbero essere leggermente dietro la testa.

Passaggio 4: Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

5. Tavole

Sebbene gli esercizi sopra descritti siano noti come esercizi “composti” e siano utili per la forza totale del corpo – in particolare, la forza “core” – fare qualche lavoro di base aggiuntivo può aiutarti a migliorarli un po ‘meglio. Il planking è uno dei migliori esercizi core-core che puoi fare.

Passo 1: Mettiti in ginocchio e piegati in avanti in modo che la parte posteriore degli avambracci si trovi a terra. I gomiti devono essere piegati a 90 gradi in modo che le tue mani (I make a fists) si toccano per formare un punto.

Passo 2: Allunga le gambe dietro di te a distanza di larghezza delle spalle e sulle dita dei piedi.

Passaggio 3: Tirare il sedere e mantenere la schiena dritta fino a quando non si avverte tensione negli addominali.

Passaggio 4: Aspetta il più a lungo possibile e ripeti.

Man mano che la tua forza migliora, puoi aggiungere resistenza mettendo il peso sulla schiena.

Per aumentare la forza complessiva e la massa muscolare, i cinque esercizi sopra elencati sono probabilmente i migliori che puoi fare. Prova a fare tra sei e dieci ripetizioni per ogni esercizio, aspettando circa due minuti tra le serie.

Altri esercizi per la muscolatura

Potresti anche trarre beneficio da piccoli movimenti accessori che si concentrano su muscoli isolati. Questi includono:

  • Affondi, accovacciati a schienale diviso o squat rumeni
  • Righe a braccio singolo
  • Riccioli bicipiti
  • tuffi
  • Colpi di scena del torso

Esegui ciascuno di questi esercizi per otto a 15 ripetizioni, aspettando da 30 secondi a un minuto tra le serie.

Costruire muscoli a casa: più del movimento

È vero che qualsiasi tipo di attività è buona per te (se è nei tuoi limiti). Camminare, andare in bicicletta, fare jogging e nuotare possono contribuire a un sano stile di vita preventivo.

Ma queste attività cardio-focalizzate non costruiranno molti muscoli. Forza, muscoli e allenamento di resistenza sono spesso trascurati quando si tratta di uno stile di vita sano, ma gli studi hanno dimostrato che l’allenamento di resistenza migliora il metabolismo del glucosio, abbassa la pressione sanguigna, contribuisce a ossa forti e sane, mantiene i muscoli e previene o cura le malattie croniche.

Sembra essere una delle migliori cose che puoi fare per migliorare la longevità, e ti consigliamo di includere qualche forma di allenamento con i pesi nella tua routine due o tre volte alla settimana.

Per costruire forza e muscoli, ti consigliamo di inviare nutrienti al tuo corpo per riparare i tessuti. Evitare cibi lavorati mentre si mangia molta verdura, grassi sani e proteine ​​può aiutarti a diventare il più forte possibile.

Gli allenamenti a casa possono essere molto efficaci nella forza e nella costruzione muscolare. Ogni volta che inizi un programma di allenamento per la forza, indipendentemente dalla sede, è importante essere al sicuro e informato.

Il controllo con il medico e il lavoro con un professionista del fitness possono aiutarti a ottimizzare il tuo programma e aiutarti ad aumentare la massa muscolare prevenendo le lesioni.