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20 verdure saporite che abbassano la pressione sanguigna

20 verdure saporite che abbassano la pressione sanguigna

L’ipertensione, chiamata anche ipertensione, è uno dei più comuni fattori di rischio per le malattie cardiache. Quando si tratta di dieta, ci sono molte verdure che abbassano la pressione sanguigna e quindi aiutano a prevenire l’ipertensione.

Approssimativamente uno su tre adulti americani soffre di pressione alta. Mentre i fattori di rischio come l’età e la storia familiare non possono essere gestiti, è possibile gestire l’assunzione di cibo. La scelta di prodotti freschi confezionati con vitamine e minerali essenziali può influire direttamente sulla pressione del sangue nel processo.

La ricerca suggerisce un legame comune tra verdure e riduzione della pressione arteriosa. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e la dieta mediterranea sono due delle diete più studiate per prevenire e controllare l’ipertensione.

Queste diete contengono alimenti con nutrienti chiave per una pressione sanguigna sana, comprese verdure ricche di fibre, verdure ricche di magnesio e verdure ricche di potassio.

Questo articolo includerà molte di queste verdure incredibilmente sane che abbassano la pressione sanguigna.

Mangiare verdure crude è il migliore per la pressione sanguigna?

Sebbene molte persone che soffrono di ipertensione arteriosa facciano molto bene a una dieta ricca di verdure, alcuni studi hanno analizzato le verdure cotte rispetto alle verdure crude in relazione all’abbassamento della pressione sanguigna.

In uno studio pubblicato nel Journal of Human Hypertension nel 2013, i ricercatori dell’Imperial College di Londra avrebbero seguito circa 2.200 persone dagli Stati Uniti per un periodo di tre settimane. I risultati hanno scoperto che le verdure crude erano collegate a una pressione arteriosa complessiva più bassa.

Tra le verdure crude comunemente consumate c’erano verdure a foglia verde, carote, pomodori e scalogno. Le verdure cotte in comune nello studio includevano pomodori, scalogno, piselli e sedano.

I ricercatori non hanno incluso patate bianche cotte e patate dolci, poiché entrambe le verdure hanno un alto contenuto di amido.

È anche importante notare che la cottura può ridurre il contenuto di antiossidanti delle verdure. Questo include vitamina C, polifenoli e glucosinolati.

Quando si cuociono le verdure, la cottura a vapore o sbollentarle manterrà la maggior parte delle sostanze nutritive, anziché bollirle in acqua.

È interessante notare che l’assorbimento di antiossidanti come i carotenoidi migliora quando si cucinano determinate verdure come i pomodori.

Quali verdure sono buone per abbassare la pressione sanguigna?

Quali verdure sono buone per abbassare la pressione sanguigna? Che dire degli alimenti che abbassano la pressione sanguigna durante la gravidanza?

Ci sono una moltitudine di verdure che abbassano la pressione sanguigna. Continuate a leggere per scoprire di più su quali verdure possono essere incluse in una dieta sana per la pressione del sangue.

1. Verdi di barbabietola

Sebbene alcuni possano scartarli, i verdi di barbabietola sono ottimi per la salute e sono tra le verdure che abbassano la pressione sanguigna.

Le verdure di barbabietola possono essere collocate nella categoria “verdure a foglia verde scuro”. Gli studi hanno dimostrato che verdure a foglia verde scuro possono ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e ipertensione.

Il potassio e il magnesio presenti nelle barbabietole sono due nutrienti chiave noti per abbassare la pressione sanguigna.

2. Ignami

Gli ignami possono assomigliare alle patate dolci, ma sono completamente un diverso tubero.

La patata dolce (Ipomoea batatas) appartiene alla famiglia delle glorie mattutine (Convolvulaceae), mentre le patate dolci fanno parte della famiglia delle Dioscoreaceae.

Le elevate quantità di fibre e carboidrati complessi nelle patate dolci aiutano a darti energia e a ridurre la pressione sanguigna. Il potassio in igname è anche importante per la regolazione della funzione muscolare e della pressione arteriosa.

3. Rucola

La rucola (Eruca sativa) è un ortaggio che fa parte della famiglia Brassica. È un ortaggio ricco di antiossidanti che, secondo quanto riferito, aumenta l’immunità, riduce le malattie cardiache e migliora la pressione sanguigna.

Il magnesio, il potassio e le fibre in rucola aiutano a controllare i ritmi cardiaci e a regolare la pressione sanguigna migliorando la salute dei vasi sanguigni.

La rucola è un buon ortaggio per insalata o frittate.

4. Spinaci

Spinaci (Spinacia oleracea) è spesso considerato uno degli alimenti più salutari del pianeta e fa parte della famiglia delle Chenopodiaceae.

Contiene speciali composti protettivi di carotenoidi come luteina, zeaxantina e beta-carotene, che sono stati associati alla riduzione delle malattie cardiache e della pressione sanguigna.

Gli spinaci condividono un profilo amaro simile a quello delle foglie di barbabietola e un sapore salato come la bietola.

La ricerca mostra che gli spinaci possono proteggere il cuore migliorando la funzione dell’acido nitrico. A sua volta, questo migliora la pressione sanguigna, la salute dei vasi sanguigni e la circolazione.

5. Bietola svizzera

La bietola (Beta vulgaris) è una verdura a foglia verde con un impressionante contenuto di antiossidanti, tra cui i carotenoidi come la zeaxantina, la luteina e il beta-carotene.

Gli antiossidanti contenuti nella bietola svizzera favoriscono la salute del cuore riducendo l’infiammazione che può peggiorare l’ipertensione.

La bietola è un ortaggio antiipertensivo cruciale per la salute dei vasi sanguigni, poiché contiene minerali come il potassio, il magnesio e il calcio.

6. Patate

Le patate (Solanum tuberosum) sono un tubero vegetale della famiglia dei nightshade, e si ritiene che abbiano avuto origine nella regione montuosa andina del Sud America.

Sono una buona fonte di potassio che regola la pressione del sangue, magnesio e fibra.

7. Germogli di bambù

Germogli di bambù, o germogli di bambù, sono i germogli commestibili di specie di bambù come Phyllostachys edulis e Bambusa vulgaris. Si trovano spesso nei brodi e in una serie di piatti di ispirazione asiatica.

La ricerca pubblicata sulla rivista International Scholarly Research Notices nel 2014 spiega che la fibra nei germogli di bambù aiuta a controllare l’ipertensione.

Tribù etniche dell’India nord-orientale un tempo usavano germogli di bambù per controllare l’ipertensione e altri eventi cardiovascolari.

8. Kale

Kale è un’altra verdura crucifera e membro della famiglia Brassica, che comprende anche rucola, bok choy e senape.

Gli antiossidanti in cavolo, come i flavonoidi kaempferol e quercetina, hanno potenti effetti cardioprotettivi, antinfiammatori e ipolipemizzanti.

Il potassio, il magnesio e le fibre nel cavolo aiutano anche a ridurre la pressione sanguigna.

9. Carciofi

Il carciofo (Cynara cardunculus) potrebbe prevenire una serie di condizioni gravi, in particolare le malattie cardiache e l’ipertensione.

Una ricerca pubblicata nel Journal of Dietary Supplements nel 2009 ha scoperto che 50 milligrammi (mg) e 100 mg di concentrato di succo di carciofo potevano ridurre significativamente sia la pressione diastolica che quella sistolica dopo 12 settimane quando somministrate a pazienti con ipertensione lieve.

10. Finocchio

Il finocchio (Foeniculum vulgare) è un ortaggio della famiglia delle carote, o Apiaceae. Come una buona fonte di fibre e potassio, il finocchio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

La ricerca mostra che una dieta ricca di potassio può abbassare la pressione sanguigna in circa quattro settimane. Di conseguenza, includere verdure come il finocchio nella dieta potrebbe aiutare a regolare la pressione sanguigna.

11. Zucca

La zucca è più di una semplice torta di ringraziamento o una decorazione di Halloween. È anche pieno di antiossidanti e potassio che abbassano la pressione sanguigna.

Uno studio pubblicato sulla rivista Functional Foods in Health and Disease nel 2015 ha dimostrato che un estratto di cipolla e zucca brevettato riduce in modo efficace la pressione sistolica in quelli con pressione del sangue leggermente alta.

12. Crescione

Il crescione (Nasturtium officinale) è un altro crucifere della famiglia Brassica in questa lista di verdure che abbassano la pressione sanguigna. Contiene minerali che abbassano la pressione sanguigna come il potassio, il magnesio e il calcio.

Una ricerca pubblicata nel Avicenna Journal of Phytomedicine nel 2014 ha dimostrato che il crescione ha prodotto una significativa riduzione della pressione diastolica.

13. Barbabietole

La barbabietola (beta vulgaris) è un altro ortaggio che è una buona fonte di potassio e fibre che abbassano la pressione sanguigna. La colina e la betaina nelle barbabietole hanno anche dimostrato di regolare l’infiammazione nel sistema cardiovascolare, che aiuta a ridurre l’ipertensione.

Uno studio pubblicato su Nutrition Journal nel 2012 ha scoperto che il succo di barbabietola riduce la pressione sanguigna quando viene consumato come parte di una dieta normale in adulti maschi sani.

14. Carote

La carota (Daucus carota) è una radice vegetale che è spesso arancione, ma può anche essere trovata come rosso, nero, viola, giallo e bianco.

Le carote possono essere cotte o mangiate crude in insalata. Sono anche una buona fonte di magnesio che riduce la pressione sanguigna, potassio, fibre e antiossidanti.

Uno studio pubblicato su Nutrition Journal nel 2011 ha dimostrato che bere succo di carota può proteggere il sistema cardiovascolare aumentando lo stato antiossidante totale e riducendo la pressione sanguigna sistolica. 

15. Broccoli

Il broccolo è un altro vegetale di Brassica caricato con magnesio che riduce la pressione sanguigna, potassio, calcio e fibra. La luteina composta nei broccoli può anche prevenire l’ispessimento delle arterie.

La ricerca mostra che il sulforafano nei broccoli riduce anche significativamente l’ipertensione.

16. Cavolfiore

Il cavolfiore contiene anche sulforafano, fibra, magnesio, potassio e calcio che abbassano la pressione sanguigna. L’esclusivo profilo nutrizionale del cavolfiore potrebbe potenzialmente aiutare a prevenire e curare molte malattie, compresa l’ipertensione.

La vitamina C, la vitamina K, gli acidi grassi omega-3 e vari antiossidanti aiutano a prevenire l’accumulo di placca nei vasi sanguigni e nelle arterie, riducendo la probabilità di pressione alta.

17. Okra

Il gombo (Abelmoschus esculentus) è un vegetale e un vegetale di belladonna mangiato spesso nel profondo sud degli Stati Uniti. Si chiama anche gumbo e le dita della signora, e appartiene alla stessa famiglia di piante del cotone e dell’ibisco.

Il calcio, il potassio, il magnesio e la fibra in okra aiutano a ridurre la pressione arteriosa.

18. Sedano

Il sedano (Apium graveolens) è un ortaggio della famiglia delle piante Apiaceae pieno di nutrienti che abbassano la pressione sanguigna come il potassio, il calcio, la fibra e gli antiossidanti.

La ricerca mostra che l’estratto di semi di sedano può aiutare a controllare l’ipertensione cronica. I semi di sedano contengono estratti metanolici, esanici e acquoso-etanolici che riducono l’infiammazione, migliorano la circolazione e regolano la pressione sanguigna.

Uno studio pubblicato nel Journal of Medicinal Food nel 2013 ha dimostrato che i ratti trattati con estratto di semi di sedano in un periodo di sette settimane avevano sperimentato miglioramenti significativi della pressione arteriosa rispetto ai ratti che non assumevano estratto di sedano.

19. Verdi di senape

I verdi di senape (Brassica juncea) sono un’altra verdura a foglia verde di Brassica. Hanno un sapore molto particolare, ricco e pepato.

I verdi di senape contengono potassio, calcio, magnesio e fibre che abbassano la pressione sanguigna. È anche importante notare che la capacità di promuovere la salute dei verdi di senape migliora significativamente quando viene cotta a vapore.

20. Bok Choy

Bok choy, o pak choi, è una specie di cavolo cinese che fa parte del potente gruppo di verdure crocifere della famiglia Brassica.

È una buona fonte di nutrienti che abbassano la pressione sanguigna come il potassio, il calcio, il magnesio e le fibre.

Anche il folato e la vitamina B6 nel bok choy impediscono l’accumulo di omocisteina, che può portare a problemi cardiaci e danni ai vasi sanguigni.

Considerazioni finali sulle migliori verdure per abbassare la pressione sanguigna

Ecco qua! Abbiamo appena descritto 20 deliziose verdure che abbassano la pressione sanguigna. Tuttavia, tale elenco è solo un esempio di alimenti inclusi in una dieta sana per la pressione del sangue.

Altri alimenti includono altri alimenti ricchi di potassio e magnesio come banane, semi di girasole e melone. Puoi anche trarre grandi benefici da altre centrali energetiche come aglio, coriandolo, olio d’oliva, cioccolato fondente, pomodori, fagioli, legumi e succo di melograno.

Come nota cautelativa, ci sono alcuni alimenti che è meglio evitare se si soffre di pressione alta. Assicurati di stare lontano da troppo alcool, caffeina, zucchero e grassi omega-6 e grassi trans.