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10 rimedi naturali per la depressione

10 rimedi naturali per la depressione

La depressione può portarti in un luogo oscuro e solitario in modi mentali, emotivi e fisici. Ma c’è sempre speranza. Se si soffre di sintomi lievi o gravi, ci possono essere rimedi naturali per la depressione lieve-moderata che può aiutare a migliorare i sintomi. Questi trattamenti naturali comprendono lo stile di vita e i cambiamenti nella dieta, nonché una maggiore attività fisica.

Questa comune malattia mentale può influenzare la mente e il corpo in modi che possono essere debilitanti. Oltre 450 milioni di persone in tutto il mondo soffrono di depressione.

La depressione viene diagnosticata quando un basso stato mentale persiste per un periodo di almeno due settimane, insieme a un cambiamento nell’immagine di sé e nelle abitudini di dormire e mangiare. Si osservano anche livelli di energia e concentrazione ridotti.

I migliori rimedi naturali per la depressione

Il trattamento convenzionale per la depressione è antidepressivo, ma possono essere inefficaci per alcune persone con depressione da lieve a moderata. Di conseguenza, alcuni potrebbero scegliere di esplorare i trattamenti non farmacologici per la depressione.

Diamo una rapida occhiata a sette rimedi naturali sicuri ed efficaci per la depressione.

1. Acidi grassi Omega-3

Le carenze negli acidi grassi omega-3 sono spesso associate a sintomi depressivi. L’acido eicosapentaenoico (EPA) in particolare è considerato un richiamo naturale alla serotonina e gli studi dimostrano che può migliorare l’umore meglio degli antidepressivi.

Tuttavia, una revisione del 2015 della ricerca disponibile suggerisce che non vi sono prove sufficienti per raccomandare omega-3 per i sintomi depressivi in ​​tutti i casi. Tuttavia, suggeriva che gli omega-3 possono aiutare in determinate circostanze a seconda della causa della depressione.

Ad esempio, se una persona è a basso contenuto di acidi grassi omega-3 e tale carenza si traduce in depressione, possono essere d’aiuto più omega-3 nella dieta.

Le migliori fonti alimentari di EPA includono salmone selvatico, aringa o sgombro.

2. Magnesio e calcio

Sia il magnesio che il calcio sono efficaci per la depressione.

Una carenza di magnesio può portare a sintomi di depressione, quindi avere livelli adeguati può aiutare a prevenire o trattare periodi depressivi. Poiché la depressione è una condizione multifattoriale, il magnesio potrebbe non giovare a tutti. Ottenere i livelli di magnesio nel sangue controllati e includere un integratore di magnesio o mangiare più alimenti ricchi di magnesio come verdure a foglia verde, avocado, noci e legumi possono aiutare a riportare i livelli del sangue alla normalità.

Una revisione del 2012 suggerisce anche che il basso contenuto di calcio nella dieta è associato alla depressione. Lo studio ha tratto la sua conclusione sulla base di auto-segnalazione dei sintomi depressivi e di un’analisi nutrizionale. Per migliorare l’assorbimento del calcio, è necessaria una vitamina D adeguata. Il magnesio aiuta anche l’espressione del calcio.

Il calcio è noto per aiutare a regolare gli impulsi del sistema nervoso ed è importante per la produzione di neurotrasmettitori. Tuttavia, poiché una quantità eccessiva di calcio porta spesso alla calcificazione, il magnesio è necessario per prevenire depositi di calcio e precipitazioni.

3. 5-idrossitriptofano (5-HTP)

L’aminoacido triptofano è responsabile della produzione di serotonina. Il triptofano si convertirà in 5-HTP prima di produrre serotonina.

Diversi studi hanno trovato che il 5-HTP è efficace quanto gli antidepressivi per la depressione. È anche meno costoso con meno effetti collaterali. Una cosa da tenere a mente, tuttavia, è che molti dei benefici riportati da 5-HTP provengono da studi sugli animali. La conoscenza dei suoi effetti sull’uomo rimane in qualche modo limitata.

Una preoccupazione di prendere 5-HTP è che può portare alla sindrome serotoninergica se assunto in eccesso. La sindrome serotoninergica può portare a gravi complicanze neurologiche. Se lo assumi come integratore da banco, acquista da un produttore di fiducia e rispetta la dose raccomandata.

4. Vitamina D

La vitamina D è essenziale per una buona salute delle ossa e suggerisce un’associazione con la depressione. La ricerca ha scoperto che le persone con sintomi depressivi spesso mostrano bassi livelli ematici di vitamina D. Questo è ancora più comune nelle persone affette da disturbo affettivo stagionale (SAD).

Puoi imparare se hai bassi livelli di vitamina D ottenendo un esame del sangue e trattandolo di conseguenza. Se i livelli sono bassi, si possono notare miglioramenti nei sintomi depressivi attraverso l’integrazione. È sconosciuto, ma improbabile, se l’integrazione con vitamina D abbia un effetto antidepressivo nelle persone con livelli ematici adeguati.

5. Vitamina B

Le vitamine del gruppo B sono state dimostrate negli studi clinici per aiutare con la depressione in quanto la malattia presenta bassi livelli di vitamina B9 (acido folico) e vitamina B12.

La vitamina B9 combatte la fatica e l’irritabilità, mentre la vitamina B12 aumenta l’energia e aiuta il sistema neurologico. Queste vitamine promuovono la produzione naturale di serotonina, che controlla il nostro umore, il sonno, l’appetito e i recettori del dolore.

Secondo Harvard Health, alcuni studi hanno dimostrato che la mancanza di serotonina può essere collegata alla depressione.

Ancora una volta, queste vitamine possono produrre risultati antidepressivi solo se si è attualmente carenti.

6. Erba di San Giovanni

L’erba di San Giovanni è un controverso rimedio a base di erbe per i sintomi depressivi da lievi a gravi. La Food and Drug Administration non ha ancora approvato l’uso dell’erba per curare la depressione poiché i risultati variano negli studi.

Il National Institutes of Health ha pubblicato uno studio su 29 studi che ha suggerito che l’erba di San Giovanni offriva gli stessi risultati degli antidepressivi prescritti senza tutti gli effetti collaterali. Può aumentare i livelli di serotonina e sostituire gli inibitori selettivi del reuptake della serotonina (SSRI).

L’erba di San Giovanni può anche interferire con i farmaci antidepressivi per ridurre l’efficacia del trattamento o peggiorare i sintomi. Potrebbe funzionare per alcune persone, ma non è raccomandato.

Inoltre, il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa ha riferito che due dei loro studi non hanno mostrato differenze tra l’erba e il placebo.

7. Dieta sana e bilanciata

I neurotrasmettitori nel cervello influenzano il nostro umore e la nostra energia. Questi portatori di messaggi sono alimentati dal cibo che mangiamo.

Uno studio quinquennale del 2009 pubblicato sul British Journal of Psychiatry ha mostrato che coloro che seguono un regime dietetico di cibi sani potrebbero avere sintomi depressivi ridotti e un rischio minore di sviluppare depressione.

Questi alimenti aiuteranno a prevenire lo sviluppo dei sintomi della depressione:

  • Frutta e verdura: gli alimenti con alti livelli di folato possono aiutare con la depressione, come barbabietole, broccoli, spinaci, avocado e asparagi. Alimenti antiossidanti come mirtilli, mirtilli, bacche di goji, more e carciofi possono aiutare a stabilizzare uno squilibrio chimico che può portare alla depressione.
  • Proteine ​​magre: le proteine ​​equilibrano gli ormoni, promuovono la buona funzione neurologica e l’umore e aumentano i livelli di energia. Consumare pesce pescato in natura, pollo biologico, manzo nutrito con erba, uova ruspanti, fagioli neri, lenticchie, proteine ​​in polvere di brodo di ossa e yogurt.
  • Alimenti probiotici: questi alimenti aumentano i livelli di energia, la concentrazione e i processi di pensiero, oltre a stimolare il pensiero positivo. Consuma formaggio crudo, yogurt, kefir, miso, verdure fermentate e kombucha.

8. Cannabidiolo (CBD)

Il cannabidiolo, o CBD, deriva dalla pianta di Cannabis sativa ed è cresciuto in popolarità negli ultimi anni come rimedio naturale per una serie di condizioni. Un’area, che è piuttosto promettente, comporta umore e depressione.

Gli studi risalenti al 2014 hanno indicato che il CBD può agire come un antidepressivo o un rimedio anti-ansia. La maggior parte degli studi, tuttavia, sono stati condotti utilizzando modelli animali e sono necessari più studi sull’uomo.

Il CBD sembra funzionare attivando i recettori endocannabinoidi del cervello per produrre effetti calmanti o antidepressivi. In alcuni stati è legale acquistare come supplemento OTC, mentre in altri è necessaria una prescrizione.

Cambiamenti di stile di vita per superare la depressione

Qui ci sono otto cambiamenti di stile di vita efficaci per aiutare a trattare e prevenire i sintomi della depressione.

1. Agopuntura

Gli studi clinici dimostrano che il trattamento con l’agopuntura può aiutare ad alleviare la depressione calmando il sistema nervoso.

In uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine, è stato dimostrato che il trattamento con elettro-agopuntura ha lo stesso effetto sulla depressione dell’antidepressivo fluoxetina (Prozac). Tuttavia, una revisione pubblicata su Intervention nel 2018 ha concluso che l’agopuntura ha fornito benefici “di bassa qualità” se usata in modo indipendente o come terapia complementare.

La cosa buona dell’agopuntura è che non è dannoso, quindi puoi provarlo senza effetti collaterali negativi. Potrebbe avere alcuni vantaggi per te, ma probabilmente non farà molto.

2. Yoga

Se ti senti depresso, potrebbe essere utile recarti in uno studio di yoga per un corso di yoga riparatore. Praticare lo yoga è un modo rilassante e rilassante per fornire sollievo alla depressione e ai sentimenti di ansia.

Lo yoga può funzionare migliorando il rilassamento e abbassando i livelli di stress percepito, che può avere un effetto anti-ansia e antidepressivo.

La meditazione può anche aiutare.

3. Esercizio

Fare qualsiasi forma di esercizio può essere difficile per chi ha a che fare con la depressione, dato che molti sono demotivati ​​a muoversi e preferiscono essere isolati. Tuttavia, è stato dimostrato che l’attività fisica stimola la produzione di endorfine, che viene anche indicata come trigger di “benessere”. Inoltre, la depressione e lo stress possono essere alleviati dal rilascio di serotonina, dopamina e ormoni norepinefrina.

Camminando semplicemente almeno 20 minuti ogni giorno, il cervello può passare a trasmettere pensieri positivi. Prendere le scale invece dell’ascensore, nuotare, partecipare allo yoga e alla meditazione o partecipare a una lezione di fitness può anche aiutare.

4. Dormire

Il sonno può essere difficile da trovare per la maggior parte delle persone, e questo è particolarmente vero durante un periodo di depressione. Il benessere mentale, emotivo e fisico positivo dipende da un sonno adeguato, non solo nella lunghezza ma anche nella qualità. Una mancanza di sonno può portare a stress, ansia, irritabilità, rabbia e depressione.

Migliora il sonno evitando l’uso dell’elettronica, incluso il televisore, almeno 30 minuti prima di andare a dormire. Invece, preparati per andare a dormire con la meditazione, la lettura o l’ascolto di musica soft.

Potrebbero anche essere utili alcune gocce di olio essenziale di lavanda sulle lenzuola o sul retro del collo. Consumare anche latte di capra caldo con miele Manuka prima di andare a letto ed evitare di consumare i pasti 2-3 ore prima di coricarsi.

5. Relazioni sociali

Qualsiasi condizione o disturbo di salute ha bisogno di supporto emotivo e fisico, inclusa la depressione. Dal momento che la depressione può essere il risultato di una mancanza percepita di scopo e di una bassa immagine di sé e di una certa sicurezza, è importante raggiungere il supporto.

Questo sostegno può venire sotto forma di una rete di amici e familiari fidati, un consulente professionale o gruppi religiosi e spirituali.

In effetti, l’Università del Michigan ha pubblicato uno studio del 2013 che delinea gli effetti positivi delle relazioni personali su uno stato d’animo depresso.

6. Terapia della luce

Secondo gli studi, una carenza di vitamina D può causare depressione a causa della mancanza di esposizione alla luce solare naturale.

I ricercatori dell’Università del South Australia hanno studiato questa relazione sulla base di prove risalenti a più di 2000 anni fa. Il loro lavoro suggerisce di passare almeno 20 minuti al giorno alla luce del sole.

Molte volte, quando la luce solare naturale è meno disponibile, viene utilizzata la terapia della luce. Questa forma di trattamento prevede l’uso di una “scatola luminosa” o di una lampada su base giornaliera.

7. Docce fredde

Un altro modo naturale per combattere gli ormoni dello stress che contribuiscono alla depressione è con la terapia dell’acqua fredda. Un trattamento di successo in studi clinici, il bagno in acqua fredda riduce gli ormoni dello stress innescando il sistema nervoso simpatico. L’acqua fredda aiuta anche a bilanciare i livelli di serotonina.

L’idroterapia ha dimostrato di migliorare l’umore manipolando la forza e la temperatura dell’acqua. Questo trattamento delle acque viene spesso utilizzato nei ritiri di rilassamento della spa sotto forma di balneoterapia, che utilizza tecniche diverse dall’idroterapia, ma si concentra ancora sull’uso dell’acqua.

Un tuffo polare, una doccia fredda o un bagno di ghiaccio possono essere difficili da intraprendere all’inizio. Quindi, puoi provare un risciacquo con acqua fredda per abituarti a questi metodi di trattamento.

Una doccia fredda dovrebbe essere vista come una soluzione immediata a breve termine ai sintomi depressivi quando ti senti giù rispetto a una forma di trattamento in corso.

8. Impostazione degli obiettivi

A volte i sintomi depressivi possono derivare da una mancanza di motivazione o di scopo. Stabilire obiettivi a breve e lungo termine può aiutarti a mantenere il compito ea sperimentare la gioia dello scopo e della realizzazione. Questi obiettivi possono verificarsi quotidianamente, settimanalmente, mensilmente e oltre per fornire la motivazione per alzarsi e dare il massimo impegno, fornendo al contempo una ricompensa alla fine.

L’ultima parola: che altro puoi fare?

Anche se molte persone si svegliano e si godono una tazza di caffè al mattino, è meglio evitare gli stimolanti che potrebbero influenzare il cervello, come l’alcol o la caffeina.

Inoltre, assicurati che la tua dieta sia ricca di vitamine del gruppo B, cromo, zinco, vitamina C, vitamina D e selenio.

Infine, non dimenticare di parlare con il tuo medico, un amico o una persona cara su eventuali sintomi di depressione che potresti avere. Ricorda solo che non sei mai solo.