Mangiare fuori casa

Spesso si crede che mangiare sano fuori casa sia impossibile!

Eppure consumare un pasto fuori casa è per molti una abitudine, per alcuni un momento di incontro e convivialità, per altri una esigenza. C’è chi per esigenze di lavoro è costretto a consumare almeno un pasto fuori casa, magari al bar o al ristorante; c’è chi non riesce a rinunciare all’aperitivo al bar; ci sono gli amici e le uscite in pizzeria, al bar dopo cena…: momenti irrinunciabili della vita di ognuno di noi.

Eppure capita spessissimo di sentire che molte persone rinunciano ad uscire, ad andare al bar o al ristorante con amici perché cono convinte di non poter mangiare sano anche fuori casa, o perché sono a dieta e pensano che anche un aperitivo al bar possa essere un colpo basso per la dieta! Quel che è peggio è che questi atteggiamenti sono spesso incoraggiati da chi si occupa di nutrizione!

In realtà mangiare sano fuori casa è possibile! Il segreto è uno soltanto: saper scegliere!!!

Ci sono molte soluzioni veloci e soprattutto sane per poter mangiare fuori casa.

  • AL BAR….(DURANTE IL GIORNO E DOPO CENA(DOPO CENA CON GLI AMICI))

IL PANINO è UNA SOLUZIONE OTTIMA.  Non ci si pensa, ma il panino corrisponde


ad un secondo piatto con verdura e pane, solo che consumato fuori dal piatto: può essere una ottima cena o un pranzo accettabile. Proposta: panino (circa 70g, pari a 211Kcal) con verdura o ortaggi (scarso apporto calorico, ma ricca di fibre e minerali e vitamine) + olio extravergine d’oliva (5 grammi, pari a 45Kcal) +  tonno (60g pari a 61Kcal), o carne bianca a tocchetti o affettati (ottimo se bresaola o prosciutto crudo) o mozzarella o formaggio. Un panino del genere fornisce circa 317Kcal e contiene carboidrati, proteine, lipidi, minerali e vitamine: un assetto nutrizionale ottimale per un pasto che può completarsi con un frutto. In realtà anche la piadina può essere una alternativa vincente:  questo particolare pane viene confezionato con farina di frumento, acqua, sale lievito e, come materia grassa, si aggiunge l’ olio di oliva. Un etto di piadina, da solo, fornisce un apporto calorico pari a circa 400 kcalorie. È un prodotto che risulta di grande digeribilità, perché non affatica né l’apparato digerente, né il fegato. Nella piadina, l’amido ha già subito una parziale demolizione grazie alla cottura, con conseguente formazione di destrine, per cui, viene metabolizzata dal corpo in modo molto facile e quindi la sua utilizzazione energetica è non solo più pronta all’uso, ma anche più potente. Pertanto può essere una ottima alternativa al panino, specie se dopo averla consumata dobbiamo impegnarci in una attività che richiede concentrazione e impegno (se il fegato non si appesantisce non avvertiremo sonno e stanchezza ed inoltre un buon apporto energetico è ottimale per far lavorare a pieno regime il nostro cervello). Puoi calcolarti le calorie del tuo panino preferito andando, in questo sito, nella sezione “alimenti e nutrienti”, nel sottomenù “quante calorie ha”!

  1. MACEDONIA DI FRUTTA per spuntino di metà mattinata o pomeridiano o dopo cena. La frutta è considerata uno spezza fame ottimale, da senso di sazietà (perché ricca di fibre), inoltre fornisce un ottimo apporto di vitamine e minerali e contiene anche carboidrati. Una macedonia di frutta fornisce quindi apporti nutrizionali ottimali ed un apporto calorico ragionevole, otiimale sia sopo i pasti che come spuntino pomeridiano o mattutino. Per i più golosi è possibile accompagnare la macedonia con un topping di cioccolato fondente: 10 grammi forniscono 51 Kcal, e si aggiunge il potere antidepressivo e cardioprotettivo.
  2. Il GELATO: un ottimo spuntino!

INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) e Ministero delle Politiche Agricole e Forestali hanno elaborato i valori nutrizionali del gelato: prendiamo in considerazione il gusto di gelato più classico, il fior di latte: 100g di gelato fior di latte forniscono un apporto calorico di 218Kcal (pari a ); inoltre contengono 60,6g di acqua, 4,2g di proteine (8% delle calorie totali), 13,7g di grassi (56% delle calorie totali), 20,7g di carboidrati (36% delle calorie totali), 0,4mg di ferro, 165mg di fosforo, 85mg di calcio

In conclusione: il gelato fornisce un apporto calorico accettabile per uno spuntino, inoltre non è da sottovalutare il fatto che fornisce un apporto maggiore rispetto al latte di calcio, ferro, fosforo e vitamine come soprattutto quella di tipo A.
Questo significa che oltre al piacere di gustarlo, il gelato offre un’ottima occasione di ingerire sostanze nutritive di qualità e il necessario apporto di grassi quotidiano.
La quantità di acqua lo rende altamente digeribile e facilmente assimilabile. Il refrigerio benefico e la funzione dissetante del gelato esaltano le qualità organolettiche di questo prodotto.

  • PRANZO O CENA AL RISTORANTE

Pasta? Pechè no! Attenzione ai condimenti però! La pasta resta sempre un alimento d’eccellenza per noi italiani. A pieno titolo piatto ottimale nella dieta mediterranea, ottima fonte di carboidrati (benzina essenziale per il nostro organismo), fibre e, se unita a pesce o legumi può costituire un piatto unico formidabile (pesce e legumi forniscono infatti proteine: ovviamente il pesce proteine animali, i legumi vegetali), quindi perché non consumare al ristorante anche un sano piatto di pasta!!! Una sola perplessità può nascere dal non conoscere gli ingredienti utilizzati per condire il piatto: non possiamo essere certi della quantità di olio utilizzata, né dell’eventuale presenza o assenza di condimenti più grassi quali burro, panna, besciamella. Una buona soluzione sarebbe richiedere un piatto semplice, preparato in maniera non troppo elaorata: ad esempio un piatto di pasta e verdura, pasta e ortaggi, pasta e pomodoro, pasta e legumi, cucinato senza olio che possiamo provvedere ad aggiungere noi a crudo.

Un secondo piatto con verdura: ottima scelta!  Optare per un buon piatto di carne o pesce può essere la soluzione più semplice e sicura: in genere i secondi piatti sono preparati con cotture meno elaborate dei primi piatti e sono quasi sempre privi di “ingredienti sorpresa”! l’accortezza  sta nello scegliere cotture semplici: alla griglia, al cartoccio, al vapore e condire poi il piatto da sé con olio d’oliva, limone, aceto….

  • LA PIZZA

La pizza, associata ad un regime dietetico equilibrato, in grado di rispondere ai fabbisogni quotidiani di carboidrati, grassi, proteine, fibre, vitamine e minerali, può costituire un´ottima alternativa ad un pasto completo. A titolo puramente indicativo, si può dire che 100 grammi edibili di una generica pizza con pomodoro e mozzarella, preparata secondo la ricetta dell´Istituto Nazionale della Nutrizione sviluppano 271 kcal (pari 1135 kj) e apportano 52 grammi di carboidrati, 5.6 grammi di grassi e 5.6 grammi di proteine. Sulla base di questi dati, una pizza del genere – se esistesse e pesasse 250 grammi! – potrebbe sostituire, dal punto di vista delle calorie totali, un pasto completo (es. una cena) e, pur essendo sbilanciata in difetto per la quota proteica, sarebbe in grado di apportare una quota di amidi più che adeguata ai fabbisogni nutrizionali e, addirittura, una quantità di grassi (5.6%) di gran lunga inferiore rispetto alla soglia (30%), da non superare, secondo l´Organizzazione Mondiale della Sanità, per prevenire l´obesità.

NON DIMENTICARE:  Informati sempre sulla qualità del cibo,se fresco o surgelato,congelato,prelavorato,precotto (ciò non solo per la qualità calorica e nutrizionale degli alimenti ma anche ai fini di possibili rischi di tossinfenzioni alimentari), vigila sulla trasparenza nei procedimenti di preparazione e di cottura degli alimenti e in base a questa informazione di igiene e di nutrizione scegli il “luogo” dove consumare il pasto fuori casa.