Alimentazione e sport: i perchè del falso “mito” delle proteine

…c’è ancora chi è convinto che PER FAR SPORT ED AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE VADA SEGUITA UNA DIETA A BASE DI SOLE PROTEINE. NULLA DI PIU’ SBAGLIATO!!!

Questo concetto, oltre a rappresentare un “fuori moda” (Gli “istruttori” di palestre parlavano così più di vent’anni fa! ora non lo fanno i seri personal trainer!), è soprattutto una “CREDENZA POPOLARE” CHE RIFIUTA I PROGRESSI E LE DIMASTRAZIONI DELLA SCIENZA!

Tutta la comunità scientifica è concorde ormai da anni nel prescrivere una dieta specifica per chi fa sport: una dieta che NON HA NULLA A CHE FARE CON LE DIETE A BASE DI SOLE PROTEINE, ma una dieta che comprenda le giuste percentuali di tutti i nutrienti energetici (carboidrati, proteine, grassi) indispensabili per sostenere l’attività fisica e anche le giuste quantità di nutrienti non energetici (vitamine e minerali) che hanno la funzione di proteggerci e far svolgere funzioni essenziali al nostro organismo.

L’ERRORE DI CHI MANGIA SOLO PROTEINE:

pensare di potersi alimentare solo con cibi proteici ha diversi SVANTAGGI E SI RIVELA INUTILE! I motivi sono molti! innanzitutto, basta pensare che IL NOSTRO ORGANISMO NON HA UN LUOGO DI DEPOSITO PER LE PROTEINE: IL MUSCOLO, composto maggiormente da proteine, NON AUMENTA IL SUO VOLUME SE INGERIAMO PIù PROTEINE CON LA DIETA! infatti il muscolo non è un “luogo di deposito di proteine” (come invece è il tessuto adiposo per il grasso), quindi tutte le proteine ingerite in eccesso e non utilizzate dall’organismo verranno inevitabilmente eliminate, cioè “buttate fuori” dal nostro organismo! Il risultato di una alimentazione iperproteica sarà quindi: innanzitutto un ECCESSIVO STESS PER I RENI CHE ENTRANO SOTTO SFORZO perchè costretti ad eliminare un quantitativo eccessivo di azoto (contenuto nelle proteine) ed uno STRESS GENERALE PER L’ORGANISMO che dovrà “reimpostare” tutte le sue catene metaboliche (le catene di processi per l’utilizzo de cibo) e sforzarsi quindi a non utilizzare le catene normalmente più abituate a lavorare (quelle per l’utilizza dei carboidrati) e a mettere sotto eccessivo sforza quelle invece abituate a lavorare meno.

Uno studio pubblicato su Annals of Internal Medicine ha dimostrato un aumento della mortalità in seguito all’adozione di regimi alimentari iperproteici, provando che una dieta povera di carboidrati e ricca di alimenti di origine animale (proteici) determina un aumento della mortalità negli uomini e nelle donne.

Le diete iperproteiche causano:

  • malattie cardiovascolari (pressione arteriosa alta, ischemia);
  • malattie renali (insufficienza renale);
  • affaticamento del fegato;
  • alterazione del metabolismo del glucosio;
  • carenze di vitamine e sali minerali;
  • stipsi;
  • alitosi;
  • stanchezza;
  • disturbi del sonno;
  • atonia muscolare.

Oltre ai pericoli che interessano il fisico, la dieta iperproteica espone a rischi che riguardano anche la sfera psicologica. Un’alimentazione che sottopone l’organismo a continue privazioni, potrebbe causare l’insorgenza di veri e propri disturbi del comportamento alimentare difficili da debellare.

L’IPORTANZA DEI CARBOIDRATI PER L’ATTIVITà FISICA….E PER LA MASSA MUSCOLARE:

I veri elementi indispensabili allo sportivo sono i carboidrati! sono il motore dell’organismo ed è grazie ad essi che l’attività fisica acquista valore e potenza! La trasformazione da parte dell’organismo (combustione) dei carboidrati produce, nelle cellule del corpo umano, energia   (4 calorie per ogni grammo di zucchero). I carboidrati sono gli alimenti che in tutto il mondo forniscono all’uomo la base dell’alimentazione, ovvero almeno la metà delle calorie che occorrono, ogni giorno, per pagare la spesa di essere vivi e quella, molto più costosa, di muoversi e di correre.
Dove si trovano i carboidrati?

Soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta, riso, mais, ecc.), nei legumi (fagioli, ceci,lenticchie), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure (lo zucchero ad esempio proviene dalla lavorazione della canna o delle barbabietole).

Ma anche, tra gli alimenti di origine animale, nel latte (lattosio 5 g per 100 g di latte) e, logicamente, nel miele. Nelle bibite (spremute, coca-cola, chinotti, ecc.) e più ancora nei dolciumi!

PER INCREMENTARE LA RESISTENZA FISICA E PREPARARSI ALLE COMPETIZIONI, LA GIUSTA ALIMENTAZIONE (VALIDATA DALLA COMUNITà SCIENTIFICA ED UTILIZZATA DAI NUTRIZIONISTI PER GLI SPORTIVI A LIVELLO AGONISTICO) PREVEDE:

Utilizzo di carboidrati:

* prima dello sforzo: riempire i depositi del glicogeno (muscoli e fegato), senza elevare le concentrazioni ematiche di insulina
* durante lo sforzo: prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare
* dopo lo sforzo: ricostruire il glicogeno muscolare

Carboidrati prima della prestazione:

 

Fino a 3-4 ore prima, specie per le prestazioni prolungate, si può consumare una certa quantità (non elevata) di carboidrati
Nelle 3 ore precedenti la prestazione, è bene utilizzare carboidrati a basso indice glicemico per evitare di arrivare alla gara con alti valori di insulinemia e rischiare di avere un basso utilizzo di FFA.

 

Spuntini prima dell’allenamento (CHO x porzione)

 

Frutta 20 – 25 g
Yoghurt 7 – 16 g
Crackers 20 g
Prodtti dolci da forno 20 – 50 g
“Sport Bars” ***

 

Carboidrati dopo la prestazione

 

Se nei giorni successivi c’è un’altra competizione o un altro allenamento impegnativo, è bene cercare di recuperare il glicogeno muscolare. Immediatamente dopo la gara, dunque, è utile assumere carboidrati ad alto indice glicemico: grazie a ciò la risintesi del glicogeno è favorita. Meglio che assieme ai carboidrati ci siano proteine (Costill e Ivy, Texas University)

Carboidrati durante l’attività fisica

 

FRUTTOSIO

  1. rapido svuotamento gastrico
  2. bassi livelli della  glicemia e dell’insulinemia
  3. miglior utilizzo  FFA
  4. assorbimento modulato

MALTODESTRINE

  1. efficace apporto energetico
  2. minor osmolarità a parità di apporto calorico
  3. ottimo assorbimento intestinale

NON DIMENTICATE CHE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE, BILANCIATA E RICCA DI NUTRIENTI,

NONCHè UTILE ALLA PRESTAZIONE SPORTIVA ED ALL’AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE,

DOVRESTE RIVOLGERVI AD UN PROFESSIONISTA DEL SETTORE

ED IMPOSTARE LA VOSTRA ALIMENTAZIONE CON I CORRETTI APPORTI DI CARBOIDRATI, PROTEINE, MA ANCHE GRASSI, VITAMINE E MINERALI

E DOVRESTE EFFETTUARE UN CONTROLLO DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA ALMENO UNA VOLTA AL MESE, PER TENERE SOTTO CONTROLLO LE VARIAZIONI CHE IL VOSTRO CORPO SUBISCE!