Carboidrati

I carboidrati, o glucidi (dal greco glucos, cioè dolce), o anche glicidizuccheri, saccaridi sono una delle principali classi di biomolecole.

Hanno numerose funzioni biologiche tra cui quella di fornire energia di pronto utilizzo (sono indispensabili al funzionamento del sistema nervoso centrale e degli eritrociti), riserva energetica immagazzinata nei muscoli e nel fegato, trasporto dell’energia e sono anche componenti strutturali delle cellule. Inoltre i carboidrati e i loro derivati giocano un ruolo fondamentale nel sistema immunitario, nella fertilità e nello sviluppo biologico.

I principali carboidrati di interesse alimentare possono essere distinti in:

  1. carboidrati semplici, comunemente detti zuccheri, in cui si distinguono due sottocategorie, i monosaccaridi, quali il glucosio ed il fruttosio, e i disaccaridi, quali il saccarosio, il maltosio ed il lattosio. Gli zuccheri si trovano in molti alimenti di uso quotidiano: sono infatti naturalmente presenti in certi alimenti (si pensi al fruttosio presente nella frutta), oppure li utilizziamo per addolcire alimenti o bevande (si pensi al saccarosio che comunemente chiamiamo “zucchero” e che altro non è che un carboidrato semplice sottoposto ad un processo di lavorazione detto raffinazione).
  2. carboidrati complessi, o polisaccaridi, che comprendono l’amido e la fibra alimentare. L’amido è, nella nostra dieta, la fonte principale di carboidrati che le nostre cellule utilizzano per diverse funzioni. La fibra alimentare , invece, comprende cellulosa, pectine, emicellulose, lignina, ed una varietà di gomme e mucillagini di varia origine. Pur essendo un carboidrato, la fibra non può essere considerata, come gli altri carboidrati, un nutriente: la sua funzione non è energetica, ma  funzionale e metabolica ed è talmente essenziale da far ritenere le fibre una importante componente della dieta umana. Tra le funzioni della fibre ritroviamo: azione meccanica e ormonale della fame, con aumento del senso di sazietà (le fibre quando raggiungono lo stomaco con abbondante acqua formano una massa di gel che si aggiunge alla massa del cibo ingerito; da ciò derivano due effetti positivi: il primo è il senso di sazietà durante il pasto, dovuto alla maggiore massa che si forma nello stomaco; il secondo è quello di prolungare i tempi di svuotamento dello stomaco e quindi la sensazione di sazietà tra un pasto e l’altro. Quando poi la massa arriva nel colon, viene fermentato dalla flora batterica intestinale ed i suoi prodotti di fermentazione fanno produrre all’organismo una maggior secrezione di ormoni della sazietà fornendo così un prolungato senso di sazietà tra un pasto e l’altro); miglioramento della funzionalità intestinale (l’introduzione di fibra con gli alimenti aumenta il volume fecale combattendo quindi la stipsi e consentendo una ottima evacuazione;inoltre  è stata messa in relazione con la riduzione del rischio per importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori al colon-retto, diabete e  malattie cardiovascolari) (National Research Council, 1989); azione metabolica (la fibra crea come una rete in cui i carboidrati restano inglobati; questo fa sì che, nell’intestino tenue, i carboidrati vengono liberati gradualmente, riducendo il picco iperglicemico post-prandiale e moderando così la richiesta di insulina. Un meccanismo che impedisce gli sbalzi glicemici, che possono essere molto dannosi per il nostro organismo).

i LARN (livelli di Assonzione di Energia e Nutrienti) raccomandano una assunzione giornaliera di fibre pari a 30g. attenzione: non tutti i soggetti tollerano le fibre e dovrebbero pertanto introdurne quantità controllate.

  1. Altre sostanze riconducibili alla struttura chimica dei carboidrati sono i polialcoli (detti anche meno correttamente alcol-zuccheri o polioli). I polialcoli sono presenti, oltre che in piccola quantità nella frutta (sorbitolo), in un numero crescente di alimenti ipocalorici o acariogeni, in particolare caramelle e gomme da masticare, dove sostituiscono in tutto o in parte gli zuccheri disponibili.

Il valore energetico dei carboidrati è variabile: valori medi di utilità pratica sono quelli fissati dal Decreto Legislativo 16 febbraio 1993 n.77 (G.U. n. 69, 24/3/1993) che regola l’etichettatura nutrizionale dei prodotti alimentari uniformando la legislazione italiana con qella degli altro Paesi dell’Unione Europea: si attribuisce un valore calorico di 4 kcal/g (17 kJ/g) ai carboidrati disponibili (amido e zuccheri) e di 2,4 kcal/g (10 kJ/g) ai polialcoli.

Le principali fonti di carboidrati

CARBOIDRATI COMPLESSI AMIDO: Cereali (frumento, riso, mais, segale, avena, orzo); Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, soia, piselli…); Tuberi(patate)FIBRE: Legumi, cereali integrali, verdure, frutta
CARBOIDRATI SEMPLICI: DISACCARIDI  SACCAROSIO: zucchero, dolci, marmellata, bevande zuccherate, frutta, vegetaliLATTOSIO: latteMALTOSIO: birra, cereali, germogli
CARBOIDRATI SEMPLICI: MONOSACCARIDI  GLUCOSIO: frutta, vegetali, mieleFRUTTOSIO: frutta, miele, vegetaliGALATTOSIO: latte

 

Gli apporti nella dieta di un soggetto sano

 tali apporti variano a seconda dei differenti stati fisiologici e patologici.